{"id":10750,"date":"2021-08-04T07:00:16","date_gmt":"2021-08-04T10:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=10750"},"modified":"2021-08-09T16:16:01","modified_gmt":"2021-08-09T19:16:01","slug":"como-se-preparar-para-uma-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/como-se-preparar-para-uma-maratona\/","title":{"rendered":"Como se preparar para uma Maratona?"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Como se preparar para uma Maratona? A prepara\u00e7\u00e3o para uma prova de 42.195 metros de uma pessoa iniciante demora cerca de um 1 ano e meio, de forma progressiva e de treinos semanais. E normalmente quem j\u00e1 corre na faixa de 5 km a 10 km, esse tempo demora uma m\u00e9dia de 5 meses.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Os treinos preparat\u00f3rios s\u00e3o uma m\u00e9dia de 3 a 4 vezes na semana de 1 hora a 2 horas, por\u00e9m vai muito al\u00e9m de apenas treinar corrida. O ideal \u00e9 incluir muscula\u00e7\u00e3o, fortalecimento, funcional, alongamento e aquecimento. E o mais importante: procurar um professor ou uma assessoria esportiva.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tamb\u00e9m recomendaria procurar uma nutricionista para melhorar alimenta\u00e7\u00e3o e saber o que comer at\u00e9 o dia da maratona. Outra dica que eu daria para este come\u00e7o s\u00e3o alimentos ricos em carboidratos e prote\u00ednas, beber muita \u00e1gua, dormir 8 horas por noite e ganhar confian\u00e7a e motiva\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/provas-presenciais\/\">Saiba tudo sobre o nosso calend\u00e1rio de provas presenciais<\/a><\/p>\n<h2><b>Dicas importantes de como se preparar para uma maratona<\/b><\/h2>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Primeiro de tudo \u00e9 fazer exames m\u00e9dicos para ver como est\u00e1 respondendo o corpo;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Buscar por um t\u00eanis espec\u00edfico para uma Maratona;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Se poss\u00edvel um rel\u00f3gio ou medidor de frequ\u00eancia card\u00edaca;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Fazer parte de um grupo de corrida para aumentar a motiva\u00e7\u00e3o;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Optar por treinos ao ar livre;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Uma dica bem legal tamb\u00e9m \u00e9 poder e trabalhar mente e a parte f\u00edsica;<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/chelsosports\/\">Siga a Chelso no Instagram<\/a><\/p>\n<h3><b>Treinamento da parte f\u00edsica &#8211; Como se preparar para uma Maratona?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Quando se fala em maratona logo vem em mente treinos espec\u00edficos e di\u00e1rios. Como citei acima, o ideal \u00e9 a prepara\u00e7\u00e3o de, pelo menos, um ano e meio antes para obter um melhor resultado. Come\u00e7ar a fazer treinos de 3 a 5 vezes semanais no m\u00ednimo de 5 km. Se a pessoa \u00e9 iniciante\u00a0 o ideal \u00e9 preparar o corpo fisicamente para depois se dedicar ao treino espec\u00edfico para uma maratona. O planejamento deve ser elaborado por um treinador que ir\u00e1 colocar a seguintes informa\u00e7\u00f5es na periodiza\u00e7\u00e3o de treino:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Correr pelo menos 3 vezes na semana entre 5 a 14 km;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ir aumentando gradualmente a dist\u00e2ncia semanalmente;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Fazer longos durante este ano, principalmente aos finais de semana devido ao tempo, chegando pelo menos aos 32 km;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Repetir os n\u00fameros de km percorridos a cada 15 dias;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Lembrando claro do fortalecimento do corpo em intervalo com a corrida principalmente as \u00e1reas da perna e abdominal, incluir alongamento e educativos de corrida.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Descanso tamb\u00e9m \u00e9 treino<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Descansar e dormir \u00e9 fundamental para uma maratona. Ter uma boa noite de sono, entre 8 horas di\u00e1rias, e tamb\u00e9m ter no m\u00ednimo um dia off na semana, sendo aquele dia que voc\u00ea n\u00e3o faz nada de atividade.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b>Alimenta\u00e7\u00e3o\u00a0<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A prepara\u00e7\u00e3o para maratona exige uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e equilibrada nestes meses que antecede os 42 km. Eu sempre recomendo procurar um nutricionista para montar uma estrutura alimentar. Caso n\u00e3o tenha possibilidade o ideal \u00e9 comer a cada 3 horas alimentos ricos em carboidratos e prote\u00ednas. Incluir \u00e1gua nesta rotina, no m\u00ednimo 2,5 litros de \u00e1gua di\u00e1ria.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><b>Ir treinando o mental \u00e9 fundamental<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uma maratona pode demorar de 3 a 5 horas dependendo de cada atleta e prepara\u00e7\u00e3o ou objetivo de cada. Neste intervalo de prova podem surgir cansa\u00e7o, estresse, fadiga e outras coisas. Algumas dicas que pode ser fundamental;<\/span><\/p>\n<ol>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Participar de outras provas menores antes;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 14px; color: var(--c-contrast-800);\">Conversar com pessoas que j\u00e1 participaram de uma maratona;<\/span><\/li>\n<li>Conhecer o percurso;<\/li>\n<li>Escolher uma prova que possivelmente te agrade com vista e local<\/li>\n<\/ol>\n<h3><b>Maratona e seus poss\u00edveis riscos\u00a0<\/b><\/h3>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ter c\u00e2imbras devido \u00e0 falta de alongamento e tamb\u00e9m a falta frutas ou suplementos que cont\u00eam pot\u00e1ssio;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Ter algumas les\u00f5es como tendinites, entorse ou at\u00e9 mesmo a famosa canelite;<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Desidrata\u00e7\u00e3o por falta de \u00e1gua ou at\u00e9 mesmo bebidas energ\u00e9ticas durante a prova;\u00a0<\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Por ser uma prova de alto rendimento e ser um esfor\u00e7o intenso pode dar v\u00f4mitos ou enjoos<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/quantos-quilometros-sao-ideais-para-um-corredor-iniciante\/\">Quantos quil\u00f4metros s\u00e3o ideais para um corredor iniciante?<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Como se preparar para uma Maratona? 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