{"id":10966,"date":"2021-08-18T07:00:32","date_gmt":"2021-08-18T10:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=10966"},"modified":"2021-08-16T18:07:39","modified_gmt":"2021-08-16T21:07:39","slug":"potencializar-a-performance-na-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/potencializar-a-performance-na-corrida\/","title":{"rendered":"Dicas para potencializar a performance na corrida"},"content":{"rendered":"

Como potencializar a performance na corrida? No cen\u00e1rio dos corredores, a queixa da \u201cfalta de energia\u201d acaba sendo muito comum. Logo, identificar o motivo \u00e9 essencial para otimizar a performance e evitar quadros de les\u00f5es durante treinos e competi\u00e7\u00f5es. Essa percep\u00e7\u00e3o de fadiga pode ser causada por in\u00fameros fatores, como a intensidade do treino, noites de sono, hidrata\u00e7\u00e3o, manejo do estresse e periodiza\u00e7\u00e3o alimentar.<\/p>\n

Portanto, para qualquer evolu\u00e7\u00e3o consistente na modalidade \u00e9 importante criar uma rotina adequada, possibilitando uma recupera\u00e7\u00e3o eficiente e maior rendimento para as pr\u00f3ximas sess\u00f5es de treinamento.<\/p>\n

O perfil do corredor, tipo de treino e a dist\u00e2ncia percorrida ser\u00e3o os maiores determinantes das necessidades energ\u00e9ticas e estrat\u00e9gias utilizadas, por isso uma periodiza\u00e7\u00e3o nutricional individualizada e adequada a rotina do indiv\u00edduo \u00e9 essencial para ele entregar os melhores resultados.<\/p>\n

Dentro desse contexto, existem alimentos que, quando consumidos em determinados momentos, podem ter um impacto significante no desempenho esportivo.<\/p>\n

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Confira os alimentos que podem potencializar a performance na corrida<\/h2>\n
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  1. \u00c1gua: durante a pr\u00e1tica de exerc\u00edcio f\u00edsica ocorre a perda de \u00e1gua pelo suor e a sudorese, quando n\u00e3o controlada, pode levar o organismo \u00e0 desidrata\u00e7\u00e3o. Quando o corpo entra em um estado de desidrata\u00e7\u00e3o, a capacidade aer\u00f3bica diminui. Esse processo acontece porque as concentra\u00e7\u00f5es de s\u00f3dio aumentam, fazendo com que o volume sangu\u00edneo diminua, prejudicando a distribui\u00e7\u00e3o do fluxo sangu\u00edneo para a periferia do corpo. Para poupar \u00e1gua, a taxa de sudorese diminui, a frequ\u00eancia card\u00edaca aumenta e o volume de eje\u00e7\u00e3o do sangue reduz, aumentando o esfor\u00e7o do cora\u00e7\u00e3o. Portanto, um d\u00e9ficit h\u00eddrico pode reduzir o desempenho aer\u00f3bico durante a atividade f\u00edsica e aumentar a chance de outras complica\u00e7\u00f5es. Essa situa\u00e7\u00e3o pode ser prevenida quando a quantidade de \u00e1gua ingerida for proporcional \u00e0 perda de l\u00edquidos durante a atividade f\u00edsica.<\/li>\n
  2. Carboidratos: conhecido como o \u201ccombust\u00edvel\u201d para o organismo, \u00e9 a principal fonte energ\u00e9tica utilizada pelo corpo para desempenhar suas fun\u00e7\u00f5es e garantir um \u00f3timo desempenho no exerc\u00edcio. Quando consumido, ser\u00e1 estocado como glicog\u00eanio no m\u00fasculo e f\u00edgado. Para cada 1g de glicog\u00eanio estocado no m\u00fasculo, existe 2,7g de \u00e1gua. Essa \u00e1gua armazenada no m\u00fasculo \u00e9 dependente das concentra\u00e7\u00f5es de carboidratos, ou seja, ao retirar o carboidrato da alimenta\u00e7\u00e3o, est\u00e1 retirando a forma de estocar \u00e1gua no m\u00fasculo. A s\u00edntese proteica depende do estado de hidrata\u00e7\u00e3o da c\u00e9lula, logo, uma c\u00e9lula bem hidratada far\u00e1 s\u00edntese proteica no seu limite de compet\u00eancia. Na falta de \u00e1gua, e de carboidratos, a s\u00edntese \u00e9 limitada, o ganho\/manuten\u00e7\u00e3o de massa magra \u00e9 prejudicado e a performance diminu\u00edda. Portanto, \u00e9 preciso destacar a import\u00e2ncia do metabolismo de carboidratos na prote\u00e7\u00e3o da estrutura proteica, j\u00e1 que na falta de carboidratos, os amino\u00e1cidos ser\u00e3o mobilizados para gerar energia.\"potencializar+ Veja mais not\u00edcias sobre esportes no Blog da Chelso<\/a><\/li>\n
  3. Beterraba: esse alimento apresenta \u00f3timas concentra\u00e7\u00f5es de nitrato, um percursor do \u00f3xido n\u00edtrico. A fun\u00e7\u00e3o principal do \u00f3xido n\u00edtrico \u00e9 promover a vasodilata\u00e7\u00e3o, aumentando o fluxo sangu\u00edneo e otimizando a chegada de oxig\u00eanio e nutrientes ao m\u00fasculo. Esse mecanismo aumenta a toler\u00e2ncia do esfor\u00e7o e reduz o custo de oxig\u00eanio. Os efeitos s\u00e3o agudos, portanto, deve ser consumida 2-3 horas antes do exerc\u00edcio de longa dura\u00e7\u00e3o. As quantidades variam conforme o peso, recomenda-se um consumo de 4-10mg\/kg de peso corporal e 100g de beterraba equivale a 250mg de nitrato, ent\u00e3o um indiv\u00edduo de 70kg precisar\u00e1 de 280mg-700mg de nitrato, correspondendo a em m\u00e9dia 1-3 beterrabas.<\/li>\n
  4. Cafe\u00edna: \u00e9 um composto ergog\u00eanico, capaz de desempenhar um papel importante no aumento do desempenho esportivo. Quando ingerida, a cafe\u00edna se liga aos receptores de adenosina no c\u00e9rebro, uma mol\u00e9cula que causa o cansa\u00e7o\/fadiga, bloqueando sua a\u00e7\u00e3o, justificando o porqu\u00ea nos sentimos mais alertas, dispostos e com uma percep\u00e7\u00e3o de fadiga diminu\u00edda. Seu uso \u00e9 agudo e a recomenda\u00e7\u00e3o varia de 3-6mg\/kg de peso corporal 1 hora antes do exerc\u00edcio, devendo come\u00e7ar com uma dosagem menor e avaliar a toler\u00e2ncia. Seu consumo pode ser via suplementa\u00e7\u00e3o ou atrav\u00e9s de alimentos fonte de cafe\u00edna (caf\u00e9, ch\u00e1 mate, ch\u00e1 verde, cacau). Por exemplo, uma x\u00edcara de 250ml de caf\u00e9 coado cont\u00e9m cerca de 80ml de cafe\u00edna, podendo variar de acordo com o tipo do caf\u00e9 e seu m\u00e9todo de preparo.<\/li>\n<\/ol>\n

    Essas s\u00e3o estrat\u00e9gias que podem ser utilizadas para melhorar o desempenho nos treinos de corrida, por\u00e9m, n\u00e3o existe um protocolo fixo, as adapta\u00e7\u00f5es ser\u00e3o conforme as necessidades individuais de corredor. Um bom treino \u00e9 uma parcela do que caracteriza o seu rendimento, porque para ele atingir o seu m\u00e1ximo \u00e9 preciso estar em um contexto que englobe um descanso adequado, uma alimenta\u00e7\u00e3o periodizada e estrat\u00e9gias pontuais.<\/p>\n

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    Como potencializar a performance na corrida? No cen\u00e1rio dos corredores, a queixa da \u201cfalta de energia\u201d acaba sendo muito comum. Logo, identificar o motivo \u00e9 essencial para otimizar a performance e evitar quadros de les\u00f5es durante treinos e competi\u00e7\u00f5es. 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