{"id":3948,"date":"2020-09-04T10:42:13","date_gmt":"2020-09-04T13:42:13","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/2020\/09\/04\/primeira-meia-maratona\/"},"modified":"2020-11-15T21:45:42","modified_gmt":"2020-11-16T00:45:42","slug":"primeira-meia-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/primeira-meia-maratona\/","title":{"rendered":"Vai participar da sua primeira meia maratona? Veja esse passo a passo!"},"content":{"rendered":"

A pr\u00e1tica da corrida de rua<\/a> tem aumentado consideravelmente nos \u00faltimos anos. Trata-se de um exerc\u00edcio acess\u00edvel, de baixo investimento e que proporciona diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade. Geralmente, os novos corredores come\u00e7am com pequenas dist\u00e2ncias, mas, com o tempo, a empolga\u00e7\u00e3o e a melhoria do condicionamento f\u00edsico, muitos almejam desafiar-se e partir para o pr\u00f3ximo passo: a<\/strong> primeira meia maratona<\/strong>.<\/p>\n

Quando se come\u00e7a uma nova atividade, \u00e9 comum querer melhorar sempre mais, quebrar os pr\u00f3prios recordes e bater metas. Com a corrida n\u00e3o \u00e9 diferente. A meia maratona \u00e9 um marco na vida de qualquer corredor<\/strong>, uma etapa ansiosamente esperada desde o momento em que os treinos come\u00e7am a evoluir. No entanto, \u00e9 preciso tomar alguns cuidados para que essa experi\u00eancia possa ser vivida da melhor forma poss\u00edvel.<\/p>\n

Se voc\u00ea j\u00e1 corre e sonha com a sua primeira meia maratona, confira agora o passo a passo necess\u00e1rio para tirar o melhor proveito desse dia t\u00e3o especial!<\/p>\n

Escolha bem a prova<\/h2>\n

Apesar de terem a mesma dist\u00e2ncia a ser percorrida, as provas se diferenciam em rela\u00e7\u00e3o ao terreno e \u00e0 variabilidade de altimetria (subidas e descidas presentes no trajeto). Tais fatores influenciam diretamente na dificuldade da corrida e, portanto, devem ser levados em considera\u00e7\u00e3o na hora de escolher qual meia maratona participar.<\/p>\n

Ao pesquisar as diferentes provas dispon\u00edveis, verifique cuidadosamente as informa\u00e7\u00f5es sobre o terreno e seus desn\u00edveis e decida qual \u00e9 o n\u00edvel de desafio ao qual gostaria de se submeter. Fa\u00e7a uma auto-avalia\u00e7\u00e3o do seu condicionamento f\u00edsico e da experi\u00eancia adquirida com a corrida at\u00e9 ent\u00e3o. Lembre-se que o tipo de pista da competi\u00e7\u00e3o far\u00e1 toda a diferen\u00e7a no treinamento necess\u00e1rio para ela.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Planeje o seu treino<\/h2>\n

O treino<\/a> \u00e9, com certeza, a etapa mais importante<\/strong> para o sucesso da sua primeira meia maratona. Sem um plano bem definido, \u00e9 poss\u00edvel que voc\u00ea sequer consiga terminar uma prova dessa magnitude. Afinal, para quem est\u00e1 acostumado com pequenas dist\u00e2ncias, arriscar-se em um trajeto de 21 km pode ser muito exigente para o seu corpo.<\/p>\n

Um planejamento eficaz exige pr\u00e1ticas frequentes<\/strong> pelo per\u00edodo de, pelo menos, 3 a 6 meses, a depender do seu hist\u00f3rico como corredor. \u00c9 preciso come\u00e7ar a aumentar gradualmente<\/strong> a quilometragem das corridas a fim de que o seu corpo se adapte a dist\u00e2ncias maiores. Se for poss\u00edvel, \u00e9 altamente recomendado que se fa\u00e7a ao menos duas provas de 15 km durante essa adapta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, durante esse per\u00edodo \u00e9 preciso realizar descansos ativos, nos quais voc\u00ea treina outras partes do corpo e descansos passivos, nos quais descansa por completo. Essa altern\u00e2ncia \u00e9 necess\u00e1ria para que haja o fortalecimento apropriado do corpo<\/strong> como um todo e d\u00e1 o tempo que os seus m\u00fasculos precisam para n\u00e3o fadigarem.<\/p>\n

Apesar de ser recomendado aumentar gradualmente a dist\u00e2ncia percorrida nos treinos, n\u00e3o \u00e9 indicado correr todos os 21 km, pois essa quilometragem pode causar um forte desgaste f\u00edsico e at\u00e9 mesmo impactar na motiva\u00e7\u00e3o. Esse \u00e9 um marco a ser batido apenas no dia da prova. Enquanto isso, monitore o seu desempenho at\u00e9 alcan\u00e7ar 15 km.<\/p>\n

Identifique se est\u00e1 preparado<\/h2>\n

Para correr uma meia maratona, \u00e9 indicado que se tenha experi\u00eancia em corrida de rua h\u00e1, pelo menos, um ano. Assim, os m\u00fasculos j\u00e1 estar\u00e3o mais habituados ao esfor\u00e7o e aceitar\u00e3o melhor o aumento das dist\u00e2ncias percorridas e o impacto dos treinos mais intensos. Respeite sempre a sua etapa de evolu\u00e7\u00e3o para ter um desenvolvimento saud\u00e1vel e efetivo.<\/p>\n

De forma geral, caso seja capaz de percorrer 15 km \u00e9 bem poss\u00edvel que tamb\u00e9m consiga vencer os 21 km e, portanto, j\u00e1 tenha preparo para correr a sua primeira meia maratona. No entanto, \u00e9 preciso que n\u00e3o haja nenhuma <\/strong>les\u00e3o<\/a> proveniente dos treinamentos<\/strong>. Jamais submeta o seu corpo a esse tipo de esfor\u00e7o caso alguma parte dele tenha sido prejudicada.<\/p>\n

Alimente-se de forma saud\u00e1vel e fa\u00e7a uso de suplementos<\/h2>\n

Para que os seus m\u00fasculos se desenvolvam com o m\u00e1ximo de potencial<\/strong> \u00e9 preciso manter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel e balanceada, adequada aos n\u00edveis intensos de treinamento. Assim, eles se recuperar\u00e3o dos esfor\u00e7os melhores e mais fortes. \u00c9 preciso preocupar-se constantemente com aquilo que \u00e9 consumido antes<\/a>, durante e depois dos treinos.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, corridas longas que superam 50 minutos, necessitam de suplementa\u00e7\u00e3o para que n\u00e3o haja queda de desempenho, ou at\u00e9 mesmo a impossibilidade de continuar a prova. Por isso, \u00e9 fundamental planejar com cuidado como far\u00e1 a ingest\u00e3o de suplementa\u00e7\u00e3o, tanto nas pr\u00e1ticas quanto no dia da prova. Carboidratos<\/a> de absor\u00e7\u00e3o r\u00e1pida e prote\u00ednas s\u00e3o muito utilizados para manter o ritmo durante a corrida.<\/p>\n

Outro ponto de extrema import\u00e2ncia \u00e9 a ingest\u00e3o de \u00e1gua. \u00c9 essencial manter o corpo hidratado durante todo o percurso, atrav\u00e9s da ingest\u00e3o de pequenas quantidades de \u00e1gua de tempo em tempo. Isot\u00f4nicos e \u00e1gua de coco tamb\u00e9m s\u00e3o recomendados por ajudarem a manter o n\u00edvel de glicemia equilibrado. Durante os treinos, fa\u00e7a testes para definir o que \u00e9 melhor para o seu organismo.<\/p>\n

Prepare-se bem para o dia da prova<\/h2>\n

A \u00faltima semana antes do grande dia deve ser usada para descansar. N\u00e3o \u00e9 recomendado parar os treinamentos por completo, mas eles devem ser mais leves e curtos. Procure correr 4 ou 5 km por treino para manter os m\u00fasculos preparados, mas, ao mesmo tempo, n\u00e3o for\u00e7\u00e1-los demais. No dia da prova, comece a manh\u00e3 com uma alimenta\u00e7\u00e3o mais leve e n\u00e3o se esque\u00e7a de fazer o alongamento adequado antes de dar a largada.<\/p>\n

Como abordado no t\u00f3pico anterior, \u00e9 muito importante, nesse momento, ter uma estrat\u00e9gia de suplementa\u00e7\u00e3o e hidrata\u00e7\u00e3o. N\u00e3o deixe para fazer nenhum teste no dia da prova, chegue no evento exatamente com o que ir\u00e1 consumir, algo que tenha sido previamente aplicado durante os treinos, e n\u00e3o teste t\u00eanis novos. Al\u00e9m disso, n\u00e3o se esque\u00e7a de colocar roupas confort\u00e1veis e levar um protetor solar. Tente se antecipar a tudo o que pode causar inc\u00f4modo durante o trajeto e prepare-se.<\/p>\n

Cuide-se ap\u00f3s a prova<\/h2>\n

Cuidar-se ap\u00f3s a prova \u00e9 t\u00e3o relevante quanto todo o preparo feito para ela<\/strong>. Por isso, n\u00e3o ignore essa etapa. Assim que cruzar a linha de chegada, \u00e9 o momento de hidratar-se de forma adequada e ir para casa. Descanse completamente de qualquer treino por, pelo menos, 48 horas e fa\u00e7a massagens constantes nos m\u00fasculos doloridos. Ap\u00f3s esse per\u00edodo, retorne \u00e0s atividades de forma moderada. Cuidar-se bem nesse momento \u00e9 fundamental para n\u00e3o ter les\u00f5es.<\/p>\n

\u00c9 importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional durante todas essas etapas \u00e9 fundamental para o sucesso da prova. Um nutricionista qualificado ser\u00e1 capaz de cuidar das suas refei\u00e7\u00f5es para garantir os melhores suplementos e a ingest\u00e3o adequada de nutrientes. Al\u00e9m disso, um personal trainer poder\u00e1 orientar os melhores exerc\u00edcios de fortalecimento muscular e o preparo f\u00edsico para a corrida.<\/p>\n

Concluir uma prova dessa magnitude \u00e9 de uma satisfa\u00e7\u00e3o indescrit\u00edvel. \u00c9 o primeiro marco para todo corredor e a sensa\u00e7\u00e3o de dever cumprido<\/strong> faz tudo valer a pena. Por isso, caso voc\u00ea tenha come\u00e7ado a correr e queira realizar a sua primeira meia maratona, v\u00e1 em frente! Basta seguir todo o passo a passo descrito neste texto e voc\u00ea, com certeza, ter\u00e1 muito sucesso na corrida. \u00c9 um momento para ficar na mem\u00f3ria.<\/p>\n

Animou-se para completar a sua primeira meia maratona? Confira o nosso calend\u00e1rio<\/a> e j\u00e1 comece a se planejar! Temos op\u00e7\u00f5es perfeitas para o seu estilo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A pr\u00e1tica da corrida de rua tem aumentado consideravelmente nos \u00faltimos anos. Trata-se de um exerc\u00edcio acess\u00edvel, de baixo investimento e que proporciona diversos benef\u00edcios para a sa\u00fade. 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Veja esse passo a passo!<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Se voc\u00ea j\u00e1 corre e sonha com a sua primeira meia maratona, confira agora o passo a passo necess\u00e1rio para tirar o melhor proveito desse dia!\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/primeira-meia-maratona\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Vai participar da sua primeira meia maratona? 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