{"id":4130,"date":"2020-10-15T14:10:42","date_gmt":"2020-10-15T17:10:42","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=4130"},"modified":"2020-11-15T21:29:04","modified_gmt":"2020-11-16T00:29:04","slug":"10-exercicios-de-fortalecimento-para-corrida-para-fazer-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/10-exercicios-de-fortalecimento-para-corrida-para-fazer-em-casa\/","title":{"rendered":"10 exerc\u00edcios de fortalecimento para corrida para fazer em casa"},"content":{"rendered":"

Voc\u00ea sabia que \u00e9 poss\u00edvel se exercitar e fazer um \u00f3timo fortalecimento para corrida dentro de casa? Sim, \u00e9 poss\u00edvel realizar exerc\u00edcios mesmo sem aparelhos, e nesse post nosso colunista <\/span>Bruno Faria<\/b><\/a>,\u00a0 Educador F\u00edsico, vai te ensinar 10 exerc\u00edcios de fortalecimento que temos certeza que vai te ajudar e muito a fortalecer e se preparar para a corrida de rua.\u00a0<\/span><\/p>\n

A vantagem dos exerc\u00edcios abaixo, \u00e9 que voc\u00ea pode aumentar as repeti\u00e7\u00f5es de acordo com a melhora do seu condicionamento f\u00edsico, sendo que para isso, voc\u00ea n\u00e3o precisar\u00e1 de nenhum equipamento, mas exigir\u00e1 disciplina e for\u00e7a de vontade!!<\/span><\/p>\n

Ent\u00e3o, prepare sua roupa de treino, fa\u00e7a um pr\u00e9-treino e desenvolva os exerc\u00edcios exatamente conforme vou orient\u00e1-los, se atentando para a postura correta na execu\u00e7\u00e3o de cada exerc\u00edcio proposto! Est\u00e3o preparados? Ent\u00e3o bora come\u00e7ar!<\/span><\/p>\n

1 \u2013 Skipping (Corrida Parada)\u00a0<\/b><\/h3>\n

Primeiramente \u00e9 importante aquecer nosso corpo, e para isso a corrida estacion\u00e1ria \u00e9 \u00f3tima, al\u00e9m de promover a queima cal\u00f3rica e tamb\u00e9m trabalhar a defini\u00e7\u00e3o muscular das pernas, bumbum e abd\u00f4men!<\/span><\/p>\n

Como fazer:<\/b> Eleve os joelhos at\u00e9 a linha do quadril ou menos se iniciante, simulando uma corrida no lugar.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/skiping.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

2 \u2013 Abdominal<\/b>\u00a0\u00a0\u00a0<\/b><\/h3>\n

Um abd\u00f4men forte promove a melhora da respira\u00e7\u00e3o, for\u00e7a, equil\u00edbrio e tamb\u00e9m \u00e9 respons\u00e1vel por sustentar nossa coluna ao correr! Ent\u00e3o, fortalecer o abd\u00f4men vai muito mais al\u00e9m do que ter apenas uma barriga trincada!!<\/span><\/p>\n

Como fazer<\/b>: Deite no ch\u00e3o com as pernas dobradas de maneira que a planta do seu p\u00e9 e sua coluna esteja totalmente apoiada no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, suba com seu t\u00f3rax em dire\u00e7\u00e3o aos seus joelhos! Respeitando seus limites, suba at\u00e9 onde aguentar.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/abdominal.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3 \u2013 Burpee<\/b>\u00a0<\/b><\/h3>\n

O queridinho de quem treina e ao mesmo tempo desafiador, uma vez que este exerc\u00edcio trabalha diversas partes do corpo como gl\u00fateos, quadr\u00edceps, panturrilha, peito, ombro, tr\u00edceps e abd\u00f4men. Ali\u00e1s, ele \u00e9 um excelente exerc\u00edcio de fortalecimento para corrida.\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: Vamos unir o agachamento, a flex\u00e3o e o salto da seguinte maneira: fique em p\u00e9 com as pernas abertas na dire\u00e7\u00e3o dos seus ombros. Primeiro coloque as m\u00e3os na cabe\u00e7a e d\u00ea um salto. Em seguida, fa\u00e7a um agachamento de maneira que suas m\u00e3os cheguem no ch\u00e3o, e leve seus p\u00e9s para tr\u00e1s (saltando, ou um p\u00e9 depois o outro) fazendo uma flex\u00e3o, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial saltando com seus p\u00e9 para frente novamente (ou trazendo um p\u00e9 e depois o outro caso seja iniciante).\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/burpee.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es do movimento completo, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

4 \u2013 Anfersen<\/b>\u00a0\u00a0<\/b><\/h3>\n

Educativo de corrida Important\u00edssimo para corre\u00e7\u00e3o da parte anterior da corrida, o famoso \u201ccalcanhar no bumbum\u201d. Ali\u00e1s, todo treino de fortalecimento para corrida precisa ter!\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: movimente seus bra\u00e7os e pernas como uma corrida parada no lugar, mas, jogue seus p\u00e9s para tr\u00e1s tentando encostar seu calcanhar no bumbum.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/anfersen.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.\u00a0<\/span><\/p>\n

5 – Polichinelo<\/b>\u00a0<\/b><\/h3>\n

Al\u00e9m de ser um \u00f3timo exerc\u00edcio cardiovascular e muito utilizado para aquecimento, promove tamb\u00e9m a queima cal\u00f3rica e melhora a coordena\u00e7\u00e3o motora!\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/b> Fique em p\u00e9, e, com um salto, abra os bra\u00e7os sobre sua cabe\u00e7a e bata as m\u00e3os ao mesmo tempo que abre as suas pernas. Em seguida, feche as pernas com outro salto ao mesmo tempo que abaixa os bra\u00e7os.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/polichinelo.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries: <\/b>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es do movimento completo, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

6 \u2013 Pular Corda<\/b>\u00a0<\/b><\/h3>\n

Al\u00e9m de ser um exerc\u00edcio cardiorrespirat\u00f3rio e tamb\u00e9m ser utilizado como aquecimento, promove a queima de calorias atrav\u00e9s da melhora no condicionamento f\u00edsico! Inclusive, n\u00e3o podemos esquecer o quanto ajuda na melhora da coordena\u00e7\u00e3o motora e equil\u00edbrio!<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: Com uma ponta da corda em cada m\u00e3o, jogue a corda por cima da cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, pulando a corda quando ela tocar no ch\u00e3o e assim por diante. <\/span>Se n\u00e3o conseguir, segure as duas pontas da corda em apenas uma das m\u00e3os que se manter\u00e1 ao lado do corpo e gire a corda pulando todas as vezes que a corda tocar o ch\u00e3o!\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/corda.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

7 \u2013 Kick-out\u00a0\u00a0<\/b><\/h3>\n

Esse \u00e9 um excelente educativo de corrida para melhorar sua passada.\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: movimente seus bra\u00e7os e suas pernas como a corrida no lugar, mas em vez de subir os joelhos, voc\u00ea far\u00e1 um movimento com as pernas esticadas como se estivesse chutando alguma coisa.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/kick-out.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.\u00a0<\/span><\/p>\n

8 \u2013 Afundo <\/b>\u00a0<\/span><\/h3>\n

Exerc\u00edcio de fortalecimento para corrida, o afundo ajuda a prevenir les\u00f5es por trabalhar especificamente no fortalecimento de coxas e gl\u00fateos.<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: Em p\u00e9 e com as pernas quase unidas, coloque suas m\u00e3os na cintura e, com as costas retinhas, leve a perna esquerda para tr\u00e1s de maneira que os joelhos encostem no ch\u00e3o (ou menos se iniciante) e a traga novamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/span><\/p>\n

Repita o mesmo movimento, mas agora com a perna direita e assim por diante.\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/afundo.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries: <\/b>Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es cada perna, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.\u00a0<\/span><\/p>\n

9 \u2013 Prancha<\/b>\u00a0<\/b><\/h3>\n

Neste exerc\u00edcio vamos trabalhar o core, fortalecendo n\u00e3o s\u00f3 o abd\u00f4men mas tamb\u00e9m a regi\u00e3o lombar e quadril, para melhorar sua postura reduzindo assim, o risco de les\u00f5es.\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o<\/b>: Deitado no ch\u00e3o de bru\u00e7os, coloque suas m\u00e3os ao lado do peito e suba como uma flex\u00e3o, mas mantenha seu corpo reto e alinhado em isometria, de maneira que seu abd\u00f4men fique contra\u00eddo (em vez das m\u00e3os, pode usar o antebra\u00e7o como alternativa de apoio no lugar das m\u00e3os).\u00a0<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/prancha.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 1 minuto cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

10 \u2013 Agachamento<\/b>\u00a0<\/b><\/h3>\n

Este exerc\u00edcio \u00e9 \u00f3timo para defini\u00e7\u00e3o e ganho de for\u00e7a dos gl\u00fateos e abd\u00f4men. Ali\u00e1s, \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para redu\u00e7\u00e3o de celulite e tamb\u00e9m para potencializar sua corrida! Fortalecimento para corrida tem que ter agachamento!\u00a0<\/span><\/p>\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/b> Em p\u00e9 com as pernas afastadas na largura do ombro, des\u00e7a seu quadril como se fosse sentar em uma cadeira, de maneira que suas costas fiquem eretas, e jogue o bumbum l\u00e1 para tr\u00e1s e suba novamente retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.\u00a0 <\/span>Use os bra\u00e7os esticados para frente enquanto desce o seu corpo, e abaixe-os quando retornando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, para manter seu equil\u00edbrio. <\/span>Ao agachar, tente dobrar suas pernas at\u00e9 que seus joelhos se alinhem ao quadril (num \u00e2ngulo de 90 graus, podendo ultrapassar a linha do quadril se for mais avan\u00e7ado, ou nem chegar a linha do quadril se iniciante).<\/span><\/p>\n

https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/agachamento.mp4<\/a><\/video><\/div>\n

S\u00e9ries:<\/b> Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 12 repeti\u00e7\u00f5es, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada s\u00e9rie.<\/span><\/p>\n

Ent\u00e3o, essas s\u00e3o 10 formas de fazer fortalecimento para corrida em casa, acreditamos que com essas orienta\u00e7\u00f5es voc\u00ea estar\u00e1 ainda mais preparado para a corrida de rua, melhorando seu desempenho e evitando les\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Al\u00e9m disso, a maior vantagem de todas \u00e9 que, al\u00e9m de voc\u00ea conseguir executar os exerc\u00edcios em qualquer lugar, eles podem ser aplicados a qualquer perfil de pessoa aumentando ou diminuindo sua intensidade conforme alternativas descritas na execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios. Apenas para refor\u00e7ar, ao menor sinal de desconforto ou dor suspenda o exerc\u00edcio e procure ajuda de um profissional.<\/span><\/p>\n

Espero que tenham gostado das dicas, eu garanto que al\u00e9m de te motivar a treinar, seu esfor\u00e7o serve tamb\u00e9m de inspira\u00e7\u00e3o para as pessoas ao seu redor! S\u00f3 manter os treinos que os resultados chegam!!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Voc\u00ea sabia que \u00e9 poss\u00edvel se exercitar e fazer um \u00f3timo fortalecimento para corrida dentro de casa? Confira nesse post nossas 10 dicas!<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"footnotes":""},"categories":[31],"tags":[36,37,62,61,63,51],"class_list":["post-4130","post","type-post","status-publish","format-standard","category-treinos","tag-corrida","tag-corrida-de-rua","tag-dica","tag-educativos-para-corrida","tag-fortalecimento","tag-treino"],"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t