{"id":4545,"date":"2020-12-07T15:00:54","date_gmt":"2020-12-07T18:00:54","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=4545"},"modified":"2020-12-07T16:37:53","modified_gmt":"2020-12-07T19:37:53","slug":"7-dicas-para-voce-correr-sem-se-lesionar-palavra-de-uma-ortopedista-atleta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/7-dicas-para-voce-correr-sem-se-lesionar-palavra-de-uma-ortopedista-atleta\/","title":{"rendered":"7 dicas para voc\u00ea correr sem se lesionar: Palavra de uma ortopedista atleta"},"content":{"rendered":"

Uma das maiores preocupa\u00e7\u00f5es de todo corredor s\u00e3o as les\u00f5es, e no post de hoje a ortopedista Dra Ana Paula Sim\u00f5es Ferreira<\/a>, tr\u00e1s 7 dicas para voc\u00ea correr sem se lesionar. Bora para a leitura?<\/span><\/p>\n

Sempre recebo muitos pacientes com les\u00f5es advindas do treinamento para provas de corrida, mas a maior incid\u00eancia\u00a0 s\u00e3o os corredores iniciantes e inexperientes. Resolvi ent\u00e3o compartilhar algumas dicas aqui para vcs\u00a0 que sempre dou nas consultas.<\/span><\/p>\n

Em uma corrida, os espectadores, s\u00f3 veem os que chegam vitoriosos at\u00e9 a linha de chegada com uma medalha de prest\u00edgio pendurada no pesco\u00e7o, e um post de sucesso nas m\u00eddias sociais. Mas n\u00f3s, m\u00e9dicos do esporte, vemos muitos corredores que param no meio do caminho. Poucos sabem do treinamento envolvido e tudo que se faz necess\u00e1rio, para que tudo d\u00ea certo,\u00a0 uma vez que o trabalho duro e meses de dedica\u00e7\u00e3o ficam nos bastidores e n\u00e3o s\u00e3o divulgados.\u00a0<\/span><\/p>\n

Resolvi ent\u00e3o dar dicas aos marinheiros de primeira viagem, digo, aos corredores!<\/span><\/p>\n

1- Dedique um tempo para realizar os treinos<\/b><\/h3>\n
\"correr
Foto: Tur\u00edstica de Brotas 2019<\/figcaption><\/figure>\n

Uma das maneiras mais f\u00e1ceis de causar les\u00f5es \u00e9 n\u00e3o dedicar tempo suficiente para treinar principalmente para corridas longas a qual voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 preparado. Seu corpo precisa de tempo para treinar grandes dist\u00e2ncias. A maioria dos planos de treinamento para maratonas varia de 12 a 20 semanas. O tempo que voc\u00ea dever\u00e1 treinar depender\u00e1 da sua habilidade e objetivo. Os planos de treinamento geralmente s\u00e3o divididos em tr\u00eas categorias: iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados. Verifique onde voc\u00ea est\u00e1 nessas op\u00e7\u00f5es primeiro. Descubra a data das corridas que gostaria de correr e trabalhe de tr\u00e1s para frente treinando o suficiente, utilizando o tempo necess\u00e1rio, para que o seu objetivo seja alcan\u00e7ado.<\/span><\/p>\n

O problema em geral \u00e9 que a maioria das pessoas n\u00e3o est\u00e3o preparadas e com a musculatura fortalecida<\/a> o suficiente para provas longas como uma maratona e durante a corrida querem fazer rapidamente, sem respeitar o tempo de\u00a0 adapta\u00e7\u00e3o muscular e o condicionamento f\u00edsico. Seja paciente e fa\u00e7a programa\u00e7\u00f5es n\u00e3o t\u00e3o imediatistas.<\/span><\/p>\n

2 – Construa sua quilometragem respeitando seus limites.<\/b><\/h3>\n

\u00c9 importante conhecer sua quilometragem base para evitar les\u00f5es. Para algu\u00e9m que deseja participar de uma maratona ou quer \u201capenas terminar\u201d, cerca de 24 quil\u00f4metros por semana \u00e9 uma boa base para come\u00e7ar o treinamento, obviamente em dias separados e n\u00e3o sequenciais. Para corredores avan\u00e7ados, sua base pode ser superior a 40 km por semana, por j\u00e1 possu\u00edrem experi\u00eancia e conhecerem o seu metabolismo. Voc\u00ea poder\u00e1 aumentar em cerca de 10% a cada semana durante o treinamento. No entanto, isso n\u00e3o \u00e9 uma regra para todos; normalmente usamos essa regra para corredores que j\u00e1 fizeram muitas meias maratonas antes. Um novo corredor com uma base forte ou um corredor intermedi\u00e1rio provavelmente poder\u00e1 aumentar em 20 a 25% sua milhagem semanal. Tudo se resume a como voc\u00ea se sente ap\u00f3s cada semana. E tamb\u00e9m no tempo de recupera\u00e7\u00e3o de suas fibras musculares. Respeite seu corpo e sempre compartilhe com seu treinador.<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

3- Analise a sua biomec\u00e2nica<\/b><\/h3>\n

Quando voc\u00ea observa a sua forma de correr, tamb\u00e9m conhecida como avalia\u00e7\u00e3o\u00a0 da marcha ou an\u00e1lise do movimento, voc\u00ea descobre se est\u00e1 se movendo de forma eficiente<\/a>. Toda a sua postura \u00e9 examinada: a partir de onde voc\u00ea pousa com o p\u00e9, a coloca\u00e7\u00e3o do joelho passando pelos quadris e at\u00e9 mesmo como voc\u00ea movimenta seus bra\u00e7os. Foi provado cientificamente que a avalia\u00e7\u00e3o reduz significativamente as chances de les\u00f5es e aumentam a efici\u00eancia na corrida, corrigindo prov\u00e1veis erros posturais que causam e\/ou aumentam as chances de se machucar. Esse tipo de avalia\u00e7\u00e3o pode ser ben\u00e9fica para corredores iniciantes e veteranos e \u00e9 apropriado para qualquer dist\u00e2ncia. Depois, n\u00e3o deixe de corrigir o que ela apontar como errado e fazer muitos funcionais educativos.<\/span><\/p>\n

4- Garanta cal\u00e7ados adequados<\/b><\/h4>\n

T\u00eanis de corrida<\/a> confort\u00e1veis e meias certas s\u00e3o essenciais para prevenir les\u00f5es ao treinar.\u00a0<\/span><\/p>\n

Por isso, vale muito a pena saber escolher bem e com calma o seu t\u00eanis de corrida. Os acess\u00f3rios e ajustes s\u00e3o oferecidos por profissionais de sa\u00fade especializados em corrida.<\/span><\/p>\n

E quando se trata de meias? Procure um material que absorva a umidade. Material sint\u00e9tico e sem costura \u00e9 a sua melhor aposta. Bons t\u00eanis e meias valem o investimento.<\/span><\/p>\n

5 – Intercale est\u00edmulos e fortale\u00e7a sua musculatura<\/b><\/h3>\n

O treinamento para uma maratona<\/a>, em particular, pode aumentar as chances de se lesionar por uso excessivo. A soma de treinamento cruzado e fortalecimento permite mais tempo de recupera\u00e7\u00e3o e ajuda o seu corpo a se adaptar ao treino\u00a0 e fortalecer as fibras. Nata\u00e7\u00e3o e ciclismo s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es. Para aqueles que j\u00e1 possuem hist\u00f3rico de les\u00f5es ou cirurgias pr\u00e9vias, o el\u00edptico \u00e9 especialmente ben\u00e9fico porque reproduz o movimento da corrida, mas sem o impacto.\u00a0<\/span><\/p>\n

Recomendo que seu n\u00edvel de esfor\u00e7o no treinamento cruzado corresponda ao seu n\u00edvel de esfor\u00e7o na corrida.\u00a0<\/span><\/p>\n

Tente manter as propor\u00e7\u00f5es semelhantes entre o tempo decorrido e a quilometragem a ser atingida. E para o fortalecimento, a dica \u00e9 fazer exerc\u00edcio de resist\u00eancia como por exemplo:\u00a0muscula\u00e7\u00e3o e crossfit.<\/span><\/p>\n

6- Aquecimento e desaquecimento corretos<\/b><\/h3>\n
\"
Foto: Corrida Explore 2018<\/figcaption><\/figure>\n

Um aquecimento e desaquecimento de cinco a 10 minutos geralmente \u00e9 o ideal para a maioria das pessoas. Ao aquecer, voc\u00ea est\u00e1 preparando o corpo para o movimento. O alongamento din\u00e2mico (movimento que imita a corrida) \u00e9 \u00f3timo para aquecimentos.<\/span><\/p>\n

E quando se trata de desaquecer\/esfriar, \u00e9 imprescind\u00edvel a sua realiza\u00e7\u00e3o, pois reduz a frequ\u00eancia card\u00edaca, permite que voc\u00ea comece a relaxar e inicia o processo de elimina\u00e7\u00e3o do \u00e1cido l\u00e1tico e de recupera\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vale a pena, para os que t\u00eam acesso, fazer gelo nas pernas, massagens e libera\u00e7\u00e3o miofascial. Os rolos e massagem ajudam a aumentar o fluxo sangu\u00edneo ap\u00f3s longas corridas, o que significa uma melhor amplitude de movimento e menos chance de les\u00f5es.<\/span><\/p>\n

7-Cuide da sua sa\u00fade cl\u00ednica e nutricional<\/b><\/h3>\n

Deixei por \u00faltimo a dica mais negligenciada. Todo atleta deve saber se est\u00e1 apto para tanto esfor\u00e7o. Voc\u00ea precisa saber como est\u00e1 seu metabolismo, como ele retira energia para fornecer substrato para seu treino e, acima de tudo, como repor os eletr\u00f3litos, prote\u00ednas e tudo o que eventualmente voc\u00ea tem de d\u00e9ficit.<\/span><\/p>\n

Se voc\u00ea possui alguma doen\u00e7a pr\u00e9 existente ou faz uso de medicamento, a aten\u00e7\u00e3o precisa ser redobrada. Por isso: O m\u00e9dico do esporte deve preparar seu paciente solicitando um check-up metab\u00f3lico e cardiorrespirat\u00f3rio. A maioria das les\u00f5es ocorrem porque quem se machuca n\u00e3o sabia que \u00e9 necess\u00e1rio\u00a0 ter uma suplementa\u00e7\u00e3o especializada com planilha nutricional, feita sob medida por uma nutricionista do esporte.<\/span><\/p>\n

Essas foram as dicas de hoje e a gente quer saber se voc\u00ea j\u00e1 sabia de alguma delas! Conta aqui nos coment\u00e1rios.<\/span><\/p>\n

N\u00e3o deixe tamb\u00e9m de ler mais sobre sa\u00fade do atleta aqui em nosso blog<\/a>, temos diversos conte\u00fados para voc\u00eas!<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Texto: Dra. Ana Paula Sim\u00f5es Ferreira (Professora Instrutora e Mestre em Ortopedia e Traumatologia) e L\u00eddia J. Nunes Fernandes\u00a0(Acad\u00eamica de Medicina)<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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