{"id":5523,"date":"2021-03-10T13:47:16","date_gmt":"2021-03-10T16:47:16","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=5523"},"modified":"2021-03-16T17:04:56","modified_gmt":"2021-03-16T20:04:56","slug":"metodo-pilates-para-mulheres-exercicios-que-contribuem-para-a-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/metodo-pilates-para-mulheres-exercicios-que-contribuem-para-a-corrida\/","title":{"rendered":"M\u00e9todo Pilates para mulheres: exerc\u00edcios que contribuem para a corrida"},"content":{"rendered":"

Toda corredora deve complementar os seus treinos com fortalecimento, principalmente as que correm longas dist\u00e2ncias. Uma solu\u00e7\u00e3o \u00e9 a pratica do Pilates que \u00e9 um M\u00e9todo de condicionamento f\u00edsico que fortalece e alonga prevenindo les\u00f5es. No post de hoje escrito pela educadora f\u00edsica Jos\u00e9lia\u00a0 Doimo<\/a> trazemos dicas de exerc\u00edcios de Pilates para mulheres que contribuem para sua corrida!<\/span><\/p>\n

A corrida de rua virou febre nos \u00faltimos anos no mundo inteiro, isso mostra a busca pela sa\u00fade e qualidade de vida da popula\u00e7\u00e3o. Atualmente o n\u00famero de mulheres corredoras vem aumentando chegando a 50,24% como constatado pelo \u201cThe State of Running 2019\u201d.<\/span><\/p>\n

Quem pratica corrida sabe que esta sujeito a les\u00f5es e nas mulheres a aten\u00e7\u00e3o deve ser redobrada devido a sua anatomia e biomec\u00e2nica durante a corrida. Um exemplo \u00e9 o quadril feminino \u00e9 mais largo que o masculino causando maior estresse no joelho e na perna, al\u00e9m da instabilidade na pelve feminina que pode levar a dor patelofemoral ou ate mesmo fratura por estresse.\u00a0<\/span><\/p>\n

As corredoras por terem maior rota\u00e7\u00e3o no quadril, tend\u00eancia a terem joelho valgo (ligeiramente voltados para dentro) e devido ao uso de sapatos podem desenvolver o h\u00e1lux valgo (joanete) devem intensificar o fortalecimento nessas regi\u00f5es para evitar futuras les\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Abaixo voc\u00ea pode conferir uma s\u00e9rie pilates para mulheres,\u00a0 com abdominais que v\u00e3o te ajudar a fortalecer abd\u00f4men e estabilizar o quadril:<\/span><\/p>\n

Hundred\u00a0<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada com as pernas estendidas e os bra\u00e7os estendidos ao longo do corpo com as palmas das m\u00e3os para baixo. Eleve simultaneamente as duas pernas 5 cm do ch\u00e3o e os bra\u00e7os a 15 cm acima das coxas. Suba a cabe\u00e7a at\u00e9 retirar os ombros, mas mantendo a borda inferior das escapulas no ch\u00e3o. Comece a fazer movimentos apenas com os bra\u00e7os para cima e para baixo, sem tocar o seu corpo, Ao bombear os bra\u00e7os, respire cada fase da sua respira\u00e7\u00e3o em 5 tempos. Inspire em 5 tempos e expire em seguida e, mais 5 no mesmo ritmo. Fa\u00e7a 10 ciclos at\u00e9 atingir 100 bombeamentos.<\/span><\/p>\n

Single Leg Stretch<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada, puxe o joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao ombro direito e estenda \u00e0 perna esquerda a frente paralela ao solo. Com a m\u00e3o direita sobre o tornozelo e a m\u00e3o esquerda no joelho direito. Levante o peito em dire\u00e7\u00e3o ao umbigo, abra os cotovelos e abaixe os ombros pela a\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos dorsais. Troque as pernas invertendo a posi\u00e7\u00e3o das m\u00e3os, mas mantendo a contra\u00e7\u00e3o abdominal em isometria. Realizar de 5 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.\u00a0<\/span><\/p>\n

Double Leg Strech<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada com os joelhos no peito e m\u00e3os puxando os tornozelos contra o corpo. A cabe\u00e7a a 90\u00b0 com o peito na dire\u00e7\u00e3o do umbigo. Inspirando leves os bra\u00e7os estendidos para tr\u00e1s da cabe\u00e7a e estenda as pernas unidas e paralelas ao ch\u00e3o. Mantenha a contra\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men abra os bra\u00e7os e volte a posi\u00e7\u00e3o inicial soltando o ar. Realizar de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Single Straight Leg Stretch<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada retire cabe\u00e7a e ombros do ch\u00e3o com as pernas estendidas, puxe com as duas m\u00e3os a perna direita em dire\u00e7\u00e3o ao peito mantendo a esquerda paralela ao solo contraindo o abdome mantendo a estabilidade do tronco. Troque de perna sem deixar o corpo balan\u00e7ar. Realizar de 5 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Double Straight Leg Stretch<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada com uma m\u00e3o encima da outra atr\u00e1s da cabe\u00e7a, eleve as duas pernas estendidas para o teto a 90\u00b0, eleve a cabe\u00e7a e os ombros e mantendo o corpo est\u00e1vel des\u00e7a as pernas unidas em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ate onde a lombar n\u00e3o arqueie. Realizar de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/span><\/p>\n

Criss Cross<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Deitada com uma m\u00e3o encima da outra atr\u00e1s da cabe\u00e7a e joelhos pr\u00f3ximos ao peito realizar rota\u00e7\u00e3o do tronco tentando levar o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto a perna esquerda estende a frente mantendo os ombros longe do solo. Troque a posi\u00e7\u00e3o das pernas e do tronco. Realizar de 3 a 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

Magic Circle (fortalece abd\u00f4men, gl\u00fateos e adutores)<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Sentada do meio para frente da cadeira de maneira que n\u00e3o encoste as costas no encosto da cadeira com os joelhos alinhados com o quadril e os p\u00e9s com os joelhos. Uma os calcanhares formando um \u201cV\u201d com os p\u00e9s, coloque o Magic Circle nas coxas pr\u00f3ximo aos joelhos. Mantendo a coluna ereta pela a\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos abdominais pressione o equipamento o m\u00e1ximo que conseguir e retorne lentamente sem perder a contra\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men e do gl\u00fateo. Repita o movimento 10 vezes e na ultima repeti\u00e7\u00e3o mantenha pressionado o magic circle durante 10 segundos.<\/span><\/p>\n

Toe Exerciser (fortalece e melhora o equilibro al\u00e9m de auxiliar nos desalinhamentos dos p\u00e9s)<\/strong><\/h3>\n

\"Pilates<\/p>\n

Sentada do meio para frente da cadeira de maneira que n\u00e3o encoste as costas no encosto da cadeira com os joelhos alinhados com o quadril e os p\u00e9s com os joelhos. Coloque o equipamento nos Halux (ded\u00e3o do p\u00e9), mantendo a coluna ereta e as m\u00e3os atr\u00e1s a cabe\u00e7a, gire os p\u00e9s para fora mantendo o contato com o solo e evitando que os joelhos desalinhem. Retorne a posi\u00e7\u00e3o inicial sem perder a postura. Realizar de 6 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/span><\/p>\n

O corpo durante a corrida precisa de estabilidade e controle o que \u00e9 exigido em todos os movimentos durante as aulas do M\u00e9todo Pilates. Os exerc\u00edcios de pilates para mulheres acima podem ser executados em casa de 2 a 3 vezes na semana para a melhoria da performance das corredoras.<\/span><\/p>\n

E a\u00ed, curtiu as dicas de Pilates para mulheres?? Voc\u00ea j\u00e1 conhecia esse m\u00e9todo de fortalecimento? Conta pra gente aqui nos coment\u00e1rios!<\/p>\n

Quer mais dicas de treino e fortalecimento espec\u00edfico para mulheres? Acesse ESSE POST<\/a>!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Toda corredora deve complementar os seus treinos com fortalecimento, principalmente as que correm longas dist\u00e2ncias. Uma solu\u00e7\u00e3o \u00e9 a pratica do Pilates que \u00e9 um M\u00e9todo de condicionamento f\u00edsico que fortalece e alonga prevenindo les\u00f5es. 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