{"id":8907,"date":"2021-05-10T12:00:39","date_gmt":"2021-05-10T15:00:39","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=8907"},"modified":"2021-05-05T14:39:42","modified_gmt":"2021-05-05T17:39:42","slug":"suplementos-para-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/suplementos-para-corrida\/","title":{"rendered":"Suplementos para corrida: Quais os mais indicados?"},"content":{"rendered":"

A procura por suplementos para corrida \u00e9 cada vez maior, mas \u00e9 importante entender que o suplemento s\u00f3 deve ser inserido quando a base alimentar j\u00e1 estiver bem estabelecida, de nada adianta gastar dinheiro com suplemento se o b\u00e1sico n\u00e3o est\u00e1 sendo feito, pois voc\u00ea n\u00e3o ter\u00e1 resultados com isso. No post de hoje escrito pela nutricionista Patricia An\u00e9sio<\/a> te damos dicas dos principais suplementos para corrida e os mais indicados.<\/span><\/p>\n

Se voc\u00ea iniciou a corrida recentemente, sugiro que comece apenas cuidando da sua alimenta\u00e7\u00e3o para depois sim, adicionar a suplementa\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/span>Veja seis suplementos mais utilizados (e inclusive pol\u00eamicos) na corrida e entenda um pouquinho sobre cada um:<\/span><\/p>\n

1) Carboidratos<\/strong><\/h3>\n

O carboidrato \u00e9 um substrato muito importante durante o exerc\u00edcio f\u00edsico para auxiliar na manuten\u00e7\u00e3o da glicemia e na oxida\u00e7\u00e3o de substratos como fonte energ\u00e9tica.\u00a0<\/span><\/p>\n

J\u00e1 est\u00e1 estabelecido na literatura que a ingest\u00e3o adequada de carboidratos \u00e9 muito importante para melhorar performance, evitar les\u00f5es e ajudar na recupera\u00e7\u00e3o muscular. \u00c9 muito f\u00e1cil consumir carboidratos via alimentos, por\u00e9m em certos momentos como antes, durante e at\u00e9 ap\u00f3s o treino a suplementa\u00e7\u00e3o pode ser bem vinda.\u00a0<\/span><\/p>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o de carboidratos depende do tempo de dura\u00e7\u00e3o\/intensidade do exerc\u00edcio.\u00a0<\/span>Durante treinos longos a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9:<\/span><\/p>\n

– para exerc\u00edcios de 1-2hrs de dura\u00e7\u00e3o: 30g de carboidrato por hora<\/span><\/p>\n

– para exerc\u00edcios de 2-3hrs de dura\u00e7\u00e3o: 60g de carboidrato por hora<\/span><\/p>\n

– para exerc\u00edcio acima de 3hrs de dura\u00e7\u00e3o: 90g de carboidrato por hora<\/span><\/p>\n

\"runfor\"<\/a><\/p>\n

Uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para intra-treino \u00e9 consumir o Gel de carboidrato (que tem em m\u00e9dia 25g de carboidrato), mas tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel utilizar um carboidrato em forma de bebida ou em goma.\u00a0<\/span><\/p>\n

Outro carboidrato que tem sido muito utilizado \u00e9 a Palatinose, que \u00e9 um carboidrato de baixo \u00edndice glic\u00eamico, ou seja, ele n\u00e3o d\u00e1 energia de forma r\u00e1pida, por\u00e9m consegue fornecer energia por mais tempo.\u00a0<\/span><\/p>\n

2) Glutamina<\/strong><\/h3>\n

A glutamina \u00e9 um amino\u00e1cido parcialmente essencial, ou seja, n\u00f3s conseguimos produzir, por\u00e9m em situa\u00e7\u00f5es de alta demanda metab\u00f3lica (treinos muito intensos, momentos de estresse, priva\u00e7\u00e3o de sono, etc) o nosso corpo n\u00e3o consegue produzir a quantidade necess\u00e1ria de glutamina, dessa forma, nesses momentos de alta demanda metab\u00f3lica \u00e9 importante suplementar.\u00a0<\/span><\/p>\n

A glutamina tem papel em v\u00e1rios tecidos, sendo que o intestino \u00e9 a principal fonte de a\u00e7\u00e3o da glutamina. Existem v\u00e1rias evid\u00eancias cient\u00edficas que mostram a glutamina como um nutriente importante para melhora da barreira intestinal, tendo assim um papel de imunomodulador.\u00a0<\/span><\/p>\n

Ent\u00e3o quando os treinos s\u00e3o longos ou de alta intensidade, a glutamina parece ter um papel interessante para melhora de imunidade.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"suplementos
Foto: Freepik<\/figcaption><\/figure>\n

3) BCAA<\/strong><\/h3>\n

Muito se fala sobre os efeitos do BCAA, com certeza voc\u00ea j\u00e1 ouviu pessoas falando bem e outras pessoas falando que n\u00e3o serve para nada.<\/span><\/p>\n

Um estudo bem recente realizado com um grupo de maratonistas mostrou que quando o indiv\u00edduo n\u00e3o consegue por algum motivo consumir a ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna, a suplementa\u00e7\u00e3o de BCAA pode sim trazer benef\u00edcios para recupera\u00e7\u00e3o muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n

Sendo assim, quando a pessoa consegue garantir uma boa ingest\u00e3o de prote\u00edna (seja por alimento ou por suplemento) n\u00e3o existe a necessidade de adicionar uma fonte de BCAA.<\/span><\/p>\n

4)\u00a0 Probi\u00f3ticos<\/strong><\/h3>\n

\u00c9 muito importante pensar na sa\u00fade intestinal do atleta de endurance, e estudos mostram que \u00e9 extremamente importante cuidar da sa\u00fade intestinal em per\u00edodos de treinos longos, pois conforme voc\u00ea vai aumentando o tempo de dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio a imunidade do atleta tende a ir caindo.\u00a0<\/span><\/p>\n

O intestino est\u00e1 sendo muito relacionado com a parte imunol\u00f3gica e os probi\u00f3ticos s\u00e3o bact\u00e9rias boas que ajudam a equilibrar a microbiota que quando em exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 xenobi\u00f3ticos (agentes qu\u00edmicos) acaba desequilibrando.\u00a0<\/span><\/p>\n

Existem v\u00e1rios tipos de probi\u00f3ticos, desde prontos de mercado at\u00e9 manipulados. A dosagem e tipo de cepas \u00e9 individual.\u00a0<\/span><\/p>\n

5) Cafe\u00edna<\/strong><\/h3>\n
\"suplementos
Imagem: Freepik<\/figcaption><\/figure>\n

Estudos mostram que a cafe\u00edna melhora o foco e aten\u00e7\u00e3o dos praticantes de exerc\u00edcio f\u00edsico e ajuda a reduzir a percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o. A dosagem varia de 3-6mg\/kg de peso ao dia. Mas vale lembrar que caso voc\u00ea tenha press\u00e3o alta ou qualquer altera\u00e7\u00e3o card\u00edaca, evite o uso.\u00a0<\/span><\/p>\n

6) Creatina<\/strong><\/h3>\n

Um dos suplementos mais estudados at\u00e9 hoje, a creatina \u00e9 muito eficaz para melhora de for\u00e7a e aumento de massa muscular em exerc\u00edcios de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o. Quando se trata de exerc\u00edcios de endurance, parece que o maior efeito da creatina \u00e9 pela a\u00e7\u00e3o antioxidante que desempenha papel importante contra o estresse oxidativo.\u00a0<\/span><\/p>\n

A creatina tem sido considerada uma op\u00e7\u00e3o para diminuir os danos oxidativos e, portanto, recupera\u00e7\u00e3o de les\u00f5es musculares. A dosagem fica em torno de 3-5g\/dia diariamente, inclusive nos dias sem treino, pois a creatina age por carregamento muscular.\u00a0<\/span><\/p>\n

Vale lembrar que toda suplementa\u00e7\u00e3o deve ser feita com a orienta\u00e7\u00e3o de um nutricionista esportivo que ir\u00e1 considerar suas individualidades bioqu\u00edmicas, tipo de treinamento e rotina.<\/span><\/p>\n

Conta pra gente aqui nos coment\u00e1rios, voc\u00ea usa algum desses suplementos para corrida? Qual voc\u00ea acha que mais te ajuda no seu desempenho?<\/p>\n

+ Quer mais dicas sobre alimenta\u00e7\u00e3o e nutri\u00e7\u00e3o? Clique aqui.<\/strong><\/a><\/p>\n

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