{"id":9455,"date":"2021-06-16T18:45:42","date_gmt":"2021-06-16T21:45:42","guid":{"rendered":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/?p=9455"},"modified":"2021-06-16T18:46:06","modified_gmt":"2021-06-16T21:46:06","slug":"mais-folego-na-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chelso.com.br\/site\/mais-folego-na-corrida\/","title":{"rendered":"3 dicas para ter mais f\u00f4lego na corrida"},"content":{"rendered":"<p>O segredo para ter mais f\u00f4lego na corrida e aumentar a disposi\u00e7\u00e3o \u00e9 ter uma boa capacidade cardiorrespirat\u00f3ria. A aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria \u00e9 a capacidade do organismo resistir \u00e0 fadiga e sustentar os esfor\u00e7os. Mas para isso, \u00e9 necess\u00e1rio a capta\u00e7\u00e3o e distribui\u00e7\u00e3o de oxig\u00eanio para a musculatura atrav\u00e9s do sangue, gerando energia. Isso exige esfor\u00e7os dos sistemas cardiovasculares e do respirat\u00f3rio.\u00a0 A corrida por ser uma atividade predominantemente aer\u00f3bia, exige muito do sistema respirat\u00f3rio. Veja tr\u00eas dicas para ter mais f\u00f4lego na corrida:<\/p>\n<p><a href=\"http:\/\/chelso.com.br\/\"><strong>+ J\u00e1 conhece nosso calend\u00e1rio de desafios? Acesse aqui.<\/strong><\/a><\/p>\n<h2>Treinos de tiro ajudam a ter mais f\u00f4lego na corrida<\/h2>\n<p>Treino de tiro, intervalado longo, intervalado curto, sprint, fartlek. Todos esses s\u00e3o exemplos de treinos de tiro ou de velocidade. S\u00e3o treinos de alta intensidade, com controle de cargas (volume e intensidade) que proporcionam a melhora do folego do corredor com o passar dos treinos. O objetivo e os benef\u00edcios desse tipo de treino s\u00e3o a alta intensidade dos tiros for\u00e7a o corpo a se adaptar a um est\u00edmulo mais forte, a um consumo de oxig\u00eanio maior que sua capacidade de capta\u00e7\u00e3o e, assim,\u00a0adapta o corpo a correr em situa\u00e7\u00f5es de desconforto, a ter uma toler\u00e2ncia maior ao esfor\u00e7o e a economizar energia.<\/p>\n<h2>Nata\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Nadar pode ajudar ter mais f\u00f4lego na corrida para muitos quil\u00f4metros, resist\u00eancia para as estradas mais inclinadas e para percursos desafiadores. A nata\u00e7\u00e3o tem grande ganho para o sistema cardiorrespirat\u00f3rio, provocando significativas melhoras para a respira\u00e7\u00e3o. O impacto na performance durante os treinos pode ser percebido principalmente quando se concilia nata\u00e7\u00e3o e corrida.<\/p>\n<p>Ter de respirar com o tronco na \u00e1gua faz com que os m\u00fasculos da respira\u00e7\u00e3o sejam mais recrutados, podendo melhorar a sua fun\u00e7\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria, pois tanto as pernadas como as bra\u00e7adas promovem a abrang\u00eancia da caixa tor\u00e1cica, permitindo a entrada de mais oxig\u00eanio e aumentando a capacidade pulmonar.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-9456\" src=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Copia-de-Sem-nome-3-1024x614.jpg\" alt=\"mais f\u00f4lego na corrida\" width=\"788\" height=\"472\" \/><\/p>\n<p>A maioria dos estilos de nata\u00e7\u00e3o exigem reter a respira\u00e7\u00e3o ou respira\u00e7\u00e3o. Assim, nadar ajuda a melhorar o desempenho cardiovascular visto que o corpo \u00e9 for\u00e7ado a trabalhar com o oxig\u00eanio que tem.<\/p>\n<p>V\u00e1rios estudos como publicado no <a href=\"https:\/\/www.springer.com\/journal\/421\">European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology<\/a>, concluem que corredores que incluem a nata\u00e7\u00e3o na sua rotina de treinos num per\u00edodo de 10 semanas, melhoraram o seu tempo de corrida.<\/p>\n<h2>Yoga<\/h2>\n<p>\u00c9 preciso controlar o movimento de entrada e sa\u00edda do ar para que n\u00e3o fique acelerado demais durante a corrida.<\/p>\n<p>Na pr\u00e1tica de yoga, al\u00e9m dos asanas (posturas) que melhoram o equil\u00edbrio, a flexibilidade e at\u00e9 mesmo a for\u00e7a do praticante, atrav\u00e9s da pr\u00e1tica de Pranayamas que s\u00e3o exerc\u00edcios de controle dos impulsos respirat\u00f3rios. A respira\u00e7\u00e3o yogue se faz geralmente em 3 fases: puraka ou inspira\u00e7\u00e3o, rechaka ou expira\u00e7\u00e3o e kumbhaka ou reten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Veja alguns exerc\u00edcios respirat\u00f3rios do Yoga que auxiliam a ter mais f\u00f4lego na corrida:<\/h3>\n<ul>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o diafragm\u00e1tica<\/li>\n<\/ul>\n<p>Deitado de costas no ch\u00e3o ou num colchonete (a superf\u00edcie deve ser firme) com os joelhos flexionados. Descanse as m\u00e3os sobre o abd\u00f4men, afrouxando todos os m\u00fasculos. Inspire e expire profundamente.\u00a0\u00a0Nessa posi\u00e7\u00e3o, o abd\u00f4men deve estar retra\u00eddo ao m\u00e1ximo e assim o conserve ate que se sinta necessidade de inspirar, quando ent\u00e3o o abd\u00f4men tende a expandir-se. Solte e deixe o ar entrar.<\/p>\n<p>Concomitantemente, o abd\u00f4men se eleva, arrastando o diafragma, que por sua vez puxa a base do pulm\u00e3o e dessa forma o ar que entrou pelas narinas vem a encher este \u00f3rg\u00e3o. Lembrando que durante o processo somente o abd\u00f4men se movimenta, o peito permanece praticamente im\u00f3vel.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-large wp-image-9458\" src=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Copia-de-Sem-nome-5-1024x614.jpg\" alt=\"mais f\u00f4lego na corrida\" width=\"788\" height=\"472\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o quadrada (ou pranayama ritmado)<\/li>\n<\/ul>\n<p>A respira\u00e7\u00e3o quadrada \u00e9 um exerc\u00edcio que segue naturalmente o ciclo respirat\u00f3rio porem com a reten\u00e7\u00e3o (kumbhaka) de pulm\u00e3o cheio e de pulm\u00e3o vazio. Sentado ou em p\u00e9 realize uma inspira\u00e7\u00e3o em dois tempos (contados mentalmente); retenha o ar em dois tempos; expire em dois tempos e retenha a respira\u00e7\u00e3o sem ar em dois tempos. Com o passar dos dias e o exerc\u00edcio ficando mais f\u00e1cil aumente o per\u00edodo de dois tempos para 4 tempos e assim por diante.<\/p>\n<ul>\n<li>Respira\u00e7\u00e3o Polarizada<\/li>\n<\/ul>\n<p>Semelhante \u00e0 respira\u00e7\u00e3o quadrada porem acrescenta-se uma altern\u00e2ncia, ou seja, a utiliza\u00e7\u00e3o de uma narina, enquanto a outra fica bloqueada. Inspire com a narina esquerda, pausa, expire pela narina direita, inspire pela narina direita, pausa, expire pela narina esquerda.<\/p>\n<p>Recome o exerc\u00edcio iniciando sempre pela inspira\u00e7\u00e3o com a narina esquerda.<\/p>\n<p>Essas dicas n\u00e3o substituem os treinos. A regularidade na corrida faz com que o corpo se acostume e aos poucos consiga evoluir.<\/p>\n<p>Quando n\u00e3o nos acostumamos a um determinado exerc\u00edcio f\u00edsico temos menos folego porque nossa capacidade cardiorrespirat\u00f3ria \u00e9 fraca e, por conta disso, nossa capacidade f\u00edsica tamb\u00e9m \u00e9 menor, portanto fa\u00e7a e cumpra as planilhas de treino, seja disciplinado para ter \u00eaxito em seus objetivos.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/chelso.com.br\/site\/category\/treinos\/\"><strong>+ Quer mais dicas sobre treinamentos? Clique aqui.<\/strong><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O segredo para ter mais f\u00f4lego na corrida e aumentar a disposi\u00e7\u00e3o \u00e9 ter uma boa capacidade cardiorrespirat\u00f3ria. A aptid\u00e3o cardiorrespirat\u00f3ria \u00e9 a capacidade do organismo resistir \u00e0 fadiga e sustentar os esfor\u00e7os. 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