Quando elevamos a temperatura corporal, o nosso corpo reage de forma fisiológica, promovendo uma maior produção de suor, aumento da frequência cardíaca e dilatação dos vasos sanguíneos. Mas quando a temperatura aumenta demais, o contrário também acontece: ficamos moles, cansados e desestimulados. Nesse post você encontra 10 dicas para treinar no calor e não passar mal, escritas pela Dra Ana Paula Simões.
Essas dez dicas, ajudarão vocês, praticantes de corrida a se refrescar durante os treinos, mesmo quando estiverem no seu limite.
1 –Faça treinos adaptativos
Dê tempo ao seu corpo para se ajustar às temperaturas mais altas. Evite sessões de treinamento intensas durante dias muito quentes, e comece com pequenas metas.
Aumente a intensidade do seu treino, passo a passo e deixe seu corpo ir se adaptando. Lembre-se de escutá-lo: seja flexível com sua programação de corrida para ir aumentando as velocidades e as distâncias.
Acima de tudo, encare com clareza o processo evolutivo, dando a si mesmo, um prazo realista que você possa gerenciar e executar de acordo com o que sente. Alterne seu ritmo e ajuste seu nível de desempenho ao calor.
2 – O calor afeta também, seu coração
Em dias quentes, sua frequência cardíaca naturalmente é elevada. Caso queria monitorar sua frequência cardíaca, o ideal é treinar com um monitor de batimentos.
Portanto, pode ser uma boa ideia ir em um ritmo mais gradativo, pois, quanto mais apto você for, melhor o seu corpo irá lidar com o calor, impedindo assim, que seu ritmo cardíaco dispare.
3 – Evite o calor e o treino ao meio-dia
A escolha da hora certa do dia para as corridas e treinamento é vital durante os meses mais quentes. Evite treinar no calor do meio-dia e corra de manhã (das 6-9h) ou à noite (após as 17h).
Esses horários do dia, são mais frescos, com menos ozônio na atmosfera, pois em altas concentrações esse gás pode irritar olhos e vias aéreas.
4 – Selecione as rotas certas
Analisar as opções de percursos, são definitivamente relevantes. Asfalto e cimento absorvem calor e transferem para você. A hora mais quente do dia pode ser uma boa oportunidade para você deixar suas rotas no asfalto habituais e seguir as trilhas.
Uma corrida ou treino na floresta ou em campos abertos com algumas árvores é muito mais divertida, adicionando variedade ao seu treinamento e quem sabe até uma sombra. Ao mesmo tempo, novos desafios vão aparecendo, com isso, você será forçado a diminuir sua velocidade em terrenos acidentados, o que fará com que seu coração se recupere.
Se ainda estiver muito quente (ou não houver árvores por perto), convém correr em uma esteira, se possível, lembrando do local ser arejado com ventiladores e/ou ar-condicionado.
5 – Escolha a roupa adequada
Deve-se escolher roupas de treinamento além dos protetores solares. Escolha um material solto e que absorva a umidade, como por exemplo: Dry fit, tanto para a camiseta quanto para o short, para evitar que o calor se acumule sob as roupas.
Usar roupas de algodão não são indicadas, porque absorvem o suor, ficando mais pesadas, além de não secar, atrapalhando no seu desempenho.
Certifique-se também de escolher cores claras, pois as mesmas, refletem a luz do sol e não armazenam o calor. Os acessórios como: bonés, lenços e óculos, também são uma boa escolha.
6 – Proteja a sua pele
Cubra toda a pele exposta ao sol com filtro solar à prova d’água (devido ao suor). O fator de proteção solar (FPS) informa quanto tempo o filtro solar prolonga o tempo de proteção natural da sua pele.
A quantidade de filtro solar necessária depende do tipo de pele, da hora do dia e dos níveis atuais de UV. Lembre-se de esfregar um pouco no pescoço, na parte de trás dos joelhos e nas orelhas!
Interessante ter conhecimento: o objetivo do suor é esfriar o corpo. Quando o suor evapora, esfria os vasos sanguíneos e a pele, portanto opte por filtro solar sem óleo na composição.
7 – Mantenha-se hidratado ao treinar no calor
Ao correr no calor ao ar livre, seu corpo tenta diminuir a temperatura corporal central, produzindo uma maior quantidade de suor. Isso faz com que você perca fluidos e minerais, como magnésio ou ferro.
Por menor que seja a alteração no seu equilíbrio de fluidos já pode observar grandes perdas de desempenho. O mais importante é começar bem hidratado. Beba regularmente durante todo o dia e mantenha sucos de frutas, chás e água à vontade.
Se você vai malhar por mais de uma hora, leve uma garrafa de água e tome durante o seu treino. Muitas cidades também têm fontes de água públicas. Se você não quiser levar uma garrafa de água, planeje suas corridas em rotas onde a água está disponível.
8 – Reponha os minerais
Alimentos saudáveis ricos em vitaminas e minerais devem fazer parte regular de sua alimentação durante todo o ano, pois o seu corpo não pode produzi-los por conta própria, eles precisam ser obtidos através da uma alimentação adequada.
Alimentos como bananas, damascos secos e produtos integrais são ideais para substituir minerais perdidos e fazer ótimos lanches pós-treino. Além das bebidas isotônicas!
9 – Não seja ambicioso, respeite seu corpo
Se sentir dores de cabeça, sede intensa, cãibras musculares ou tonturas, pare imediatamente, procure uma sombra e beba água.
A confiança excessiva costuma ser o seu pior inimigo quando se está no calor, então deixe-a em casa. Seu corpo também precisa se recuperar ainda mais quando o clima está muito quente.
Se você não se sentir bem, o calor está aumentando e está realmente úmido, provavelmente é uma boa ideia tirar um dia de descanso ou optar por uma alternativa de treinamento mais refrescante, como a prática de natação ou hidroginástica.
10 – Encontre alternativas de treinamento
Superando quilômetro após quilômetro, encharcado de suor com um rosto vermelho e suado? Não precisa ser assim. Quando o asfalto estiver muito quente, troque seus tênis de corrida por um par de rodas. Andar de bicicleta é uma boa maneira de complementar seu treinamento de corrida e aproveitar a brisa fresca.
Também procure por atividades na água, como hidroginástica ou corrida aquática. Ótimas maneiras de se refrescar e ainda obter o efeito de treinamento que seus músculos precisam, além do mais, exercícios na água protegem as articulações, pois diminuem o impacto. Não se cobre tanto e lembre-se que sua saúde deve estar em primeiro lugar.
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Texto: Dra. Ana Paula Simões Ferreira (Professora Instrutora e Mestre em Ortopedia e Traumatologia) e Thomaz Silva Nunes (Acadêmico de Medicina).
