Você sabia que é possível se exercitar e fazer um ótimo fortalecimento para corrida dentro de casa? Sim, é possível realizar exercícios mesmo sem aparelhos, e nesse post nosso colunista Bruno Faria, Educador Físico, vai te ensinar 10 exercícios de fortalecimento que temos certeza que vai te ajudar e muito a fortalecer e se preparar para a corrida de rua.
A vantagem dos exercícios abaixo, é que você pode aumentar as repetições de acordo com a melhora do seu condicionamento físico, sendo que para isso, você não precisará de nenhum equipamento, mas exigirá disciplina e força de vontade!!
Então, prepare sua roupa de treino, faça um pré-treino e desenvolva os exercícios exatamente conforme vou orientá-los, se atentando para a postura correta na execução de cada exercício proposto! Estão preparados? Então bora começar!
1 – Skipping (Corrida Parada)
Primeiramente é importante aquecer nosso corpo, e para isso a corrida estacionária é ótima, além de promover a queima calórica e também trabalhar a definição muscular das pernas, bumbum e abdômen!
Como fazer: Eleve os joelhos até a linha do quadril ou menos se iniciante, simulando uma corrida no lugar.
Séries: Faça 3 séries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
2 – Abdominal
Um abdômen forte promove a melhora da respiração, força, equilíbrio e também é responsável por sustentar nossa coluna ao correr! Então, fortalecer o abdômen vai muito mais além do que ter apenas uma barriga trincada!!
Como fazer: Deite no chão com as pernas dobradas de maneira que a planta do seu pé e sua coluna esteja totalmente apoiada no chão. Então, suba com seu tórax em direção aos seus joelhos! Respeitando seus limites, suba até onde aguentar.
Séries: Faça 3 séries de 15 repetições respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
3 – Burpee
O queridinho de quem treina e ao mesmo tempo desafiador, uma vez que este exercício trabalha diversas partes do corpo como glúteos, quadríceps, panturrilha, peito, ombro, tríceps e abdômen. Aliás, ele é um excelente exercício de fortalecimento para corrida.
Execução: Vamos unir o agachamento, a flexão e o salto da seguinte maneira: fique em pé com as pernas abertas na direção dos seus ombros. Primeiro coloque as mãos na cabeça e dê um salto. Em seguida, faça um agachamento de maneira que suas mãos cheguem no chão, e leve seus pés para trás (saltando, ou um pé depois o outro) fazendo uma flexão, e retorne à posição inicial saltando com seus pé para frente novamente (ou trazendo um pé e depois o outro caso seja iniciante).
Séries: Faça 3 séries de 15 repetições do movimento completo, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
4 – Anfersen
Educativo de corrida Importantíssimo para correção da parte anterior da corrida, o famoso “calcanhar no bumbum”. Aliás, todo treino de fortalecimento para corrida precisa ter!
Execução: movimente seus braços e pernas como uma corrida parada no lugar, mas, jogue seus pés para trás tentando encostar seu calcanhar no bumbum.
Séries: Faça 3 séries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
5 – Polichinelo
Além de ser um ótimo exercício cardiovascular e muito utilizado para aquecimento, promove também a queima calórica e melhora a coordenação motora!
Execução: Fique em pé, e, com um salto, abra os braços sobre sua cabeça e bata as mãos ao mesmo tempo que abre as suas pernas. Em seguida, feche as pernas com outro salto ao mesmo tempo que abaixa os braços.
Séries: Faça 3 séries de 15 repetições do movimento completo, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
6 – Pular Corda
Além de ser um exercício cardiorrespiratório e também ser utilizado como aquecimento, promove a queima de calorias através da melhora no condicionamento físico! Inclusive, não podemos esquecer o quanto ajuda na melhora da coordenação motora e equilíbrio!
Execução: Com uma ponta da corda em cada mão, jogue a corda por cima da cabeça em direção ao chão, pulando a corda quando ela tocar no chão e assim por diante. Se não conseguir, segure as duas pontas da corda em apenas uma das mãos que se manterá ao lado do corpo e gire a corda pulando todas as vezes que a corda tocar o chão!
Séries: Faça 3 séries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
7 – Kick-out
Esse é um excelente educativo de corrida para melhorar sua passada.
Execução: movimente seus braços e suas pernas como a corrida no lugar, mas em vez de subir os joelhos, você fará um movimento com as pernas esticadas como se estivesse chutando alguma coisa.
Séries: Faça 3 séries de 2 minutos cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
8 – Afundo
Exercício de fortalecimento para corrida, o afundo ajuda a prevenir lesões por trabalhar especificamente no fortalecimento de coxas e glúteos.
Execução: Em pé e com as pernas quase unidas, coloque suas mãos na cintura e, com as costas retinhas, leve a perna esquerda para trás de maneira que os joelhos encostem no chão (ou menos se iniciante) e a traga novamente à posição inicial.
Repita o mesmo movimento, mas agora com a perna direita e assim por diante.
Séries: Faça 3 séries de 15 repetições cada perna, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
9 – Prancha
Neste exercício vamos trabalhar o core, fortalecendo não só o abdômen mas também a região lombar e quadril, para melhorar sua postura reduzindo assim, o risco de lesões.
Execução: Deitado no chão de bruços, coloque suas mãos ao lado do peito e suba como uma flexão, mas mantenha seu corpo reto e alinhado em isometria, de maneira que seu abdômen fique contraído (em vez das mãos, pode usar o antebraço como alternativa de apoio no lugar das mãos).
Séries: Faça 3 séries de 1 minuto cada, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
10 – Agachamento
Este exercício é ótimo para definição e ganho de força dos glúteos e abdômen. Aliás, é um exercício excelente para redução de celulite e também para potencializar sua corrida! Fortalecimento para corrida tem que ter agachamento!
Execução: Em pé com as pernas afastadas na largura do ombro, desça seu quadril como se fosse sentar em uma cadeira, de maneira que suas costas fiquem eretas, e jogue o bumbum lá para trás e suba novamente retornando à posição inicial. Use os braços esticados para frente enquanto desce o seu corpo, e abaixe-os quando retornando à posição inicial, para manter seu equilíbrio. Ao agachar, tente dobrar suas pernas até que seus joelhos se alinhem ao quadril (num ângulo de 90 graus, podendo ultrapassar a linha do quadril se for mais avançado, ou nem chegar a linha do quadril se iniciante).
Séries: Faça 3 séries de 12 repetições, respeitando a pausa de 30 segundos entre cada série.
Então, essas são 10 formas de fazer fortalecimento para corrida em casa, acreditamos que com essas orientações você estará ainda mais preparado para a corrida de rua, melhorando seu desempenho e evitando lesões.
Além disso, a maior vantagem de todas é que, além de você conseguir executar os exercícios em qualquer lugar, eles podem ser aplicados a qualquer perfil de pessoa aumentando ou diminuindo sua intensidade conforme alternativas descritas na execução dos exercícios. Apenas para reforçar, ao menor sinal de desconforto ou dor suspenda o exercício e procure ajuda de um profissional.
Espero que tenham gostado das dicas, eu garanto que além de te motivar a treinar, seu esforço serve também de inspiração para as pessoas ao seu redor! Só manter os treinos que os resultados chegam!!
