A panturrilha, conhecida também como batata da perna, é uma das regiões do corpo mais utilizadas pelos corredores. Ela é responsável por receber os impactos da corrida e por sustentar a articulação do joelho.
Formada pelos músculos sóleo, o músculo que fica por baixo, na parte mais interna da panturrilha, e o gastrocnêmico, músculo mais superficial, dividido em duas partes, medial e lateral, a panturrilha têm papel fundamental no nosso organismo. Além de auxiliarem para andar ou ajudar a manter o equilíbrio e a postura, têm função importante na circulação sanguínea promovendo o retorno venoso.
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A panturrilha fortalecida ajuda a evitar lesões durante a corrida. Quando a panturrilha esta enfraquecida todo o impacto vai para os joelhos, causando vários danos a essa articulação. Todos os exercícios feitos para a panturrilha têm biomecanicamente a mesma função, porém a variação das séries estimula o sistema nervoso a fazer uma leitura diferente de cada exercício. Quando a panturrilha está saudável o processo de circulação sanguínea é mais rápido e eficiente, colaborando assim para o melhor desempenho do atleta.
O fortalecimento muscular é fundamental para a redução do risco de lesões, além de contribuir para melhorar a performance do corredor. Porem para fortalecer a panturrilha é preciso fazer exercícios de alongamento e de sobrecarga.
Dentro da planilha de treino do corredor deve-se incluir exercícios de fortalecimento.
3 exercícios para as panturrilhas
- Flexão plantar sentado
Este é um dos exercícios para panturrilha que pode ser realizado facilmente em casa ou na academia pois é necessário apenas uma cadeira ou um banco.
- Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão e posicionados na frente do corpo na linha do quadril. Mantenha as costas retas mantendo o tronco estável;
- Em seguida, eleve os calcanhares o mais alto que conseguir;
- Então, volte à posição inicial.
- Flexão plantar no degrau
Este exercício deve ser executado de preferência com o auxílio de um degrau ou um step onde os pés devem ser posicionados.
- Em pé com os dedos dos pés em cima do degrau;
- Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.
- Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;
- Então, abaixe os calcanhares e retorne à posição original.
Obs: Pode-se variar executando uma perna de cada vez ou se estiver fácil acrescentar carga.
- Flexão plantar no leg press
Este exercício é realizado no equipamento leg press,no qual pode-se acrescentar carga dependendo do nível de treinamento do corredor.
- As pontas dos pés devem estar firmemente apoiadas na plataforma;
- Em seguida, selecione um peso adequado;
- Depois, levante o peso estendendo os joelhos;
- Empurre os calcanhares para alongar a panturrilha. Faça o número de repetições determinado;
- Em seguida, retorne à posição inicial.
Corredores precisam realizar treinamentos de força, principalmente devido a frenagem do apoio do pé no solo na passada da corrida e de fortalecimento por ações excêntricas na musculatura anterior e, principalmente, posterior da coxa, não esquecendo de realizar diariamente alongamentos, principalmente para os membros inferiores.
Finalmente, sempre converse com o profissional de Educação Física responsável pelos seus treinamentos antes de incluir exercícios novos na sua rotina de treino. Existem treinos bons na internet mas nem sempre o que é bom para um é bom para o outro, cada indivíduo possui as suas características individuais.
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