Em um estudo realizado durante 5 anos na Grã-Bretanha, 72% dos triatletas sofreram lesões em algum momento, um número consideravelmente alto. Nesse post a Dra. Ana Paula Simões fala sobre as 8 causas de lesões mais comuns em Triatletas, como evitá-las e consequentemente aumentar seu desempenho nas provas de Triathlon.
Sem sombra de dúvidas, lesões são sempre dolorosas, frustrantes e bastante comuns entre atletas. O artigo feito na Grã-Bretanha mostrou que alguns erros cometidos pelos atletas são comuns entre as modalidades e ocorrem em todos os níveis de treinamento. A conclusão é de que a prática saudável e as recomendações abaixo listadas valem mais do que um ser apenas mais um número nas estatísticas.
1) Você passa do limite na velocidade ou no tempo de prática
Quando o estresse normal do treino é distribuído para estruturas que não estão prontas, ou então, que não foram projetadas para suportar a intensidade do treino, ocorre a lesão. A falta de estabilidade nos ombros, por exemplo, pode fazer com que o estresse seja transferido para a articulação, o que causa a sobrecarga e, consequentemente a lesão.
Um dos maiores desafios no Triathlon é o fato de que o sistema musculoesquelético demora mais tempo para se recuperar após um treino, enquanto o sistema cardiovascular é altamente adaptável e se recupera rapidamente, causando a sensação de que o atleta está pronto para um próximo treino.
É muito importante respeitar o plano de treinamento, fazer a progressão e recuperação conforme orientação do treinador. Os dias de fortalecimento e descanso são essenciais e a planilha deve ser seguida sempre. Muitas das vezes as lesões em triatletas são provenientes de esforços excessivos.
2) A amplitude do seu movimento é tão ampla quanto sua passada
Muitas pessoas trabalham várias horas sentadas, o que se torna um problema quando falamos de amplitude limitada de movimentos. Ao examinar os atletas, é possível perceber que cerca de 80 a 85% não conseguem realizar a extensão do quadril completamente, ou tem algum déficit na amplitude do movimento.
Existem várias razões pelas quais você deve aumentar a mobilidade do quadril. A principal é: o quadril é responsável por absorver a energia na fase de apoio, ou seja, funciona como um dreno de energia em atividades de impacto.
Um outro ponto importante: ter um quadril rígido aumenta o risco de lesão, uma vez que você não tem uma boa amplitude a sua pelve será compensada, a lombar também, podendo causar lombalgia. Para casos como este, alongamentos de quadril auxiliam para o aumento da amplitude.
Portanto, procure se alongar diariamente para trabalhar sua amplitude, fazer fortalecimento e levantar mais no seu dia a dia! Evite ficar horas e horas na mesma posição.
3) Falta força e estabilidade no seu corpo
Em casos de pouca estabilidade de quadril e joelhos durante a corrida, seu quadril pode girar para dentro e puxar sua perna internamente, o que coloca muito estresse no joelho. A instabilidade também faz com que a região lombar fique sobrecarregada ou inclinada para frente. Consequentemente, faz com que você se incline ainda mais para frente, pois causa fraqueza nos extensores do quadril, além de predispor a problemas na lombar.
Para ter mais qualidade nos treinos de natação, bicicleta e corrida, é preciso trabalhar o treinamento de estabilidade. Com isso, você terá capacidade para tolerar altos volumes de treinos sem lesões.
Pense na diferença entre correr com um corpo cheio de fibras de carbono, forte, ou então com um corpo fraco e flácido. A estabilidade permite que o desempenho no treinamento seja melhor: quanto mais estável, melhor sua performance!
4) Os seus músculos estão sendo apenas construídos e não educados
Se seus músculos estão fracos, é necessário fortalecê-los, não é mesmo? Porém existe a maneira correta para se fazer isto. Resultados imediatos nem sempre serão duradouros, pois o importante é ensinar o músculo fraco a disparar e responder ao estímulo de forma correta.
Exercícios comuns de força fazem com que os músculos mais fortes compensem os mais fracos, impedindo que os mesmos evoluam. Isso impede um fortalecimento homogêneo e acaba sendo bastante prejudicial.
Os exercícios fisioterapêuticos e de força que normalmente são considerados tediosos, como conchas, agachamentos de uma perna e inclinações pélvicas, isolam o músculo fraco, para que ele seja o único trabalhado nesse momento. Na hora do esporte, o cérebro irá ativá-lo de forma correta, evitando lesões e aumentando o desempenho do atleta. Essa reeducação muscular geralmente demora de duas a três semanas e é crucial para o sucesso!
5) Falta flexibilidade no seu tecido conjuntivo
Os fisiculturistas já pensam na ideia de que o tecido conjuntivo é um fator chave na raiz da lesão. Agora ela está chegando também no atletismo. Antes o tecido conjuntivo era visto apenas como uma “embalagem” do corpo, envolvendo músculos, ossos e órgãos. Agora, acredita-se que seja o local em que a maioria dos nervos sensoriais “vive e trabalha”.
Os nervos sensoriais são responsáveis pela propriocepção, ou seja, eles auxiliam o seu corpo a fazer o que você pede. Porém, dependem do ambiente do tecido conjuntivo para que permaneçam estáveis, podendo fornecer informações precisas do corpo ao cérebro.
Se o tecido conjuntivo está saudável e consegue realizar suas funções perfeitamente. Ele auxilia no transporte de oxigênio, nutrientes e resíduos para as células, fornece às articulações sua absorção de choque, mantém o tempo das fibras musculares em equilíbrio, permitindo a contração coordenada dos músculos, o que consequentemente auxilia na estabilidade das articulações.
Quando o corpo tem falta de atividade (muitas horas do dia sentado, por exemplo), ou excesso de atividade (no triathlon, nadar, andar de bicicleta ou correr), o tecido pode danificar e a água é puxada para fora das células. A partir daí ele fica rígido, inflexível e menos adaptável aos movimentos.
Para fazer a readaptação não basta apenas beber água, precisa fazer com que os fluidos se movam novamente. Para isso, você pode usar os rolinhos de liberação miofascial em áreas específicas e por não mais de 10 minutos por dia. Ou ainda, role sobre suas “massas musculares” (braços, pés, mãos, caixa torácica, ombros). Mas atenção, evite regiões onde há nervos e órgãos expostos, como barriga, pescoço, região lombar, etc.
6) Seus pés estão negligenciados
Pés são a principal coisa que os atletas negligenciam, vemos isso diariamente. Não é só colocar o tênis, temos 26 ossos e 33 articulações ali, sabia? Ao manter uma tensão excessiva nos músculos dos pés, as articulações não conseguem se mover. Porém, se elas estão móveis, é o mesmo que ter 33 microcomputadores informando ao corpo o que ocorre ao tocar o chão e como se ajustar. Neste caso, você tem uma base de suporte maior, ficando mais inerente e estável.
Recomendamos cinco minutos pré-treino para relaxamento dos pés e liberação da tensão. Role uma bola pequena , sentindo todas suas partes, alongue, mova em círculos. O aumento do feedback dos pés muda a sensação de outras partes do corpo de forma sensacional. Isso ocorre pela grande quantidade de linhas de tecido conjuntivo existentes ali. Faça o teste e comprove!
7) Você gasta muito na bicicleta, mas economiza na saúde
As lesões podem ser causadas também pelo ajuste da bicicleta, chamado “bike fit”. A bicicleta errada, ou mesmo a certa porém na posição errada, pode forçá-lo a uma posição que não funciona para o seu corpo, fugindo da posição natural.
A bicicleta certa pode precisar de adaptações rotineiras, caso surja alguma dor repentina. Um desgaste de pedal, uma mudança na amplitude de movimento, uma mudança no seu peso, ou outros fatores podem influenciar para tirar o seu corpo da posição adequada em cima da bicicleta.
A mudança pode ser também o aumento do treinamento. Talvez em um treinamento de 40 km não fosse problema, mas ao aumentar para 70 ou 80 km passa a incomodar e deve ser verificado. O ajuste do bike fit é dinâmico e precisa ser sempre revisado conforme ocorrem mudanças no seu corpo, na bicicleta ou no seu treinamento.
Mas então, se sentir dor e não for traumático, devo procurar um médico ou um montador? A resposta não é clara, mas acredito que uma das definições de profissional qualificado está em saber até onde deve atuar e quando recomendar que procure ajuda em outro local para identificar o problema!
8) “Descanso” não existe para você
Descanso é tão importante quanto o treino, principalmente para maximizar a cura e minimizar o descondicionamento. Se você torcer o tornozelo poderá sim trabalhar a parte superior do corpo. Porém, deve entender e aceitar que não poderá fazer tudo.
Ao fazer atividades em fase de recuperação de lesão você acaba fazendo duas coisas mal feitas: a atividade e a recuperação. Tenho triatletas que se machucam e perguntam: mas eu posso treinar de leve? Diminuir não vai ajudar. Repouso é repouso! É claro que sempre da região acometida, as demais podem ficar em manutenção ativa!
E então Triatleta, curtiu as dicas? Você já teve alguma lesão decorrente de alguma dessas causas citadas? Conta pra gente aqui nos comentários!
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Texto: Dra. Ana Paula Simões Ferreira (Professora Instrutora e Mestre em Ortopedia e Traumatologia) e Laila Marques Silva (Acadêmica de Medicina).
