Correr não é tão simples quanto parece, mas você pode se divertir muito em qualquer distância se treinar de forma adequada. E, não tem como pensar em correr os primeiros 5km e não pensar em uma boa preparação. Segundo nossa colunista, Profissional de Educação Física e Personal Trainer Priscila Ortiz essa distância é a mais desejada pelos iniciantes e, querida pelos corredores amadores que amam uma corridinha curta e rápida, é um verdadeiro teste de condicionamento, resistência e velocidade.
Pensando nisso, separamos 9 dicas para você correr os primeiros 5k, se divertir muito e não se lesionar!
1. PROCURE UM MÉDICO
Se você tem certeza que não tem nenhum problema de saúde, tudo certo pra você começar a correr, mas se você está em dúvida, é importante fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos ou respiratórios.
2. FAÇA FORTALECIMENTO MUSCULAR
Antes de começar a correr, você precisa saber que é muito importante fortalecer a musculatura. Por isso comece com os treinos específicos que irão deixar seus músculos fortes, é o que sempre falo para os alunos: “Músculos fortes = Articulações protegidas”, são esses treinos de fortalecimento e reforço muscular que evitam desconfortos articulares ou/e lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.
3. COMECE DEVAGAR E RESPEITE O SEU CONDICIONAMENTO FÍSICO
Correr 5km logo de cara e rápido é tentador, mas para você não se frustrar, é importante respeitar os limites do corpo!
Uma dica: comece com os treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com corrida leve. Exemplo: faça 3 minutos de caminhada rápida intercalando com 1 minuto de corrida leve.
4. NÃO SE PREOCUPE COM A VELOCIDADE
Tente alcançar um ritmo confortável, aquela famosa velocidade cruzeiro, para aguentar o treino sem precisar parar pra descansar!
Uma dica: diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Conforme for evoluindo, aumente o tempo da corrida, e não dá velocidade. PERSISTA E NÃO DESISTA!
5. NÃO CORRA TODOS OS DIAS
A corrida exige muito do corpo, por isso na fase inicial o ideal é correr uma ou duas vezes por semana para evitar lesões ou desgaste excessivo. Continue treinando até poder correr três vezes por semana, em dias alternados.
6. FAÇA ALONGAMENTO
Quando terminar o treino de corrida, faça um alongamento focado em relaxar a musculatura e, não para ganhar elasticidade ou maior amplitude! Uma dica: se quiser aumentar a amplitude de movimento, ganhar elasticidade, separe pelo menos um dia da semana de treino de flexibilidade.
7. CUIDE DA HIDRATAÇÃO & ALIMENTAÇÃO
A hidratação e alimentação é indispensável para terminar bem a corrida com disposição!
Consulte um Nutricionista CAPACITADO e ESPORTIVO.
8. USE ROUPAS LEVES & TÊNIS ESPECÍFICO DE CORRIDA
No verão as roupas mais indicadas são feitas de dryfit, que facilitam a transpiração. Em dias mais frios, é recomendável roupas térmicas que auxiliam na redução do desgaste muscular;
Tênis para a corrida não falta, mas é importante utilizar um específico para sua pisada. Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: pronada (pisada para dentro), supinada (pisada para fora, ou neutra. Existem modelos para cada tipo, esse é só mais um dos elementos que vai te ajudar na hora dos treinos.
9. DISCIPLINA
O mais indicado para quem não consegue adquirir à rotina de treinos, é procurar um Personal Trainer ou uma Assessoria Esportiva que disponibilizam o acompanhamento individualizado! Uma dica: se organize, estabeleça metas realistas, e cumpre-as superando a preguiça, e evitando a procrastinação.
Lembre-se: ninguém é mais responsável por seus resultados se não suas ações!
Essas dicas são apenas sugestões que foram usadas comigo e com meus alunos. Procurar um profissional CAPACITADO de sua confiança para te orientar sempre será a melhor opção!
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