A nutrição pode impactar diretamente na melhora do condicionamento físico, performance atlética e recuperação muscular. Então, se você pratica um esporte de longa duração e de alta intensidade como o Triathlon, comece a pensar mais na sua alimentação! Nesse post escrito pela Nutricionista Patrícia Anésio, vamos falar sobre a alimentação do triatleta e os segredos para ter um ótimo rendimento nos treinos e provas.
É muito comum ver os praticantes de Triathlon associando rotinas de treinamento intensos com a rotina de trabalho e estresse diário. Essa junção promove grandes exigências fisiológicas e nutricionais nesses atletas.
Frequentemente vemos pessoas muito preocupadas com pré-treino, intra-treino e pós-treino, porém, vale lembrar que a dieta do dia todo é importante. Veja abaixo algumas recomendações.
A Alimentação do triatleta
Proteínas
A recomendação de proteína gira em torno de 1,5 a 2g/Kg de peso corporal/dia, especialmente naqueles que conseguem consumir toda quantidade calórica necessária para suprir todas as suas necessidades. O baixo consumo de proteína pode comprometer a massa muscular e imunidade e pode gerar fraqueza e até anemia.
Algumas fontes proteicas recomendadas são: carnes magras (frango/peixe/carne), ovos, leite e derivados, whey protein, feijões, entre outras.
Carboidratos
Uma ingestão adequada de carboidratos é importante para evitar/retardar a fadiga, evitar lesões e também a perda de massa muscular. A recomendação do consumo de carboidrato gira em torno de 7-10g/kg de peso corporal/dia para conseguir armazenar glicogênio muscular (que é a energia armazenada nos músculos). Mas, vale lembrar que isso é uma recomendação, ou seja, o ideal é ter uma orientação individualizada de um nutricionista esportivo.
A quantidade de carboidrato e do valor calórico da dieta vai ser diferente em casa fase de treinamento. É sempre interessante mesclar carboidratos simples (pães, massas com farinha branca, frutas secas, etc) e carboidratos complexos (batata doce, arroz integral, aveia, etc).
Gorduras
A recomendação de gordura gira em torno de 1g/Kg de peso corporal/dia, o que corresponde a aproximadamente 25-30% do valor calórico total da dieta. Dietas com valor muito baixo em gordura não oferece nenhum benefício á performance atlética. Tente optar sempre por boas fontes de gorduras, como: abacate, castanhas, azeite e coco.
Alimentação durante os treinos/provas
Pré treino
- Consuma carboidratos: frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia, tubérculos (cuidado com as frutas laxativas: mamão, ameixa seca e laranja)
- Sempre associe com alguma gordura saudável: castanhas, pasta de amendoim, coco, abacate (ATENÇÃO: se você tem alguma sensibilidade, não adicione)
- Cuidado com o consumo de leite e derivados (pode causar desconfortos gástricos)
- Hidrate-se ainda antes do treino/prova, mas cuidado para não ficar pesado.
- Mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão
Durante o treino
A recomendação é repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar fadiga por depleção do glicogênio muscular.
A indicação geral é:
- Em exercícios de 1-2h a necessidade é de 30g de carboidrato/hora;
- Em exercícios de 2-3h a necessidade é de 60g de carboidrato/hora
- Quando o exercício durar mais de 3h a necessidade pode chegar a 90g de carboidrato/hora
Você pode consumir: carboidratos em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha, maltodextrina, etc. A ingestão de água durante o treino/prova é fundamental! É recomendado ingerir pequenos goles. Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos (cápsula de sal e bebidas isotônicas).
Pós-treino
Para melhorar a recuperação muscular, o indicado é você consumir carboidratos + proteína e garantir uma boa hidratação.
Algumas sugestões são: sanduíche natural com frango desfiado, whey protein com frutas e aveia, tapioca com atum, barrinha de proteína, etc.
Lembre-se, com bons hábitos alimentares você certamente sentirá diferença durante a prática do esporte! E se você gostou dessas dicas, não deixe de compartilhar com aquele seu amigo que treina também!
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