Se você é ciclista, confira algumas dicas nutricionais que podem impactar diretamente na melhora do condicionamento físico, performance atlética e recuperação muscular. Frequentemente vemos pessoas muito preocupadas com pré-treino, intra-treino e pós-treino. Porém, vale lembrar que a dieta do dia todo é importante. Sendo assim, saiba o que é o ideal para uma alimentação no ciclismo.
Alimentação do ciclista:
- Proteína
A recomendação de proteína gira em torno de 1,5 a 2g/Kg de peso corporal/dia, especialmente naqueles que conseguem consumir toda quantidade calórica necessária para suprir todas as suas necessidades. O baixo consumo de proteína pode comprometer a massa muscular e imunidade e pode gerar fraqueza e até anemia.
Fontes proteicas: carnes magras (frango/peixe/carne), ovos, leite e derivados, whey protein, feijões, entre outras.
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- Carboidratos
Uma ingestão adequada de carboidratos é importante para evitar/retardar a fadiga, evitar lesões e também a perda de massa muscular. A recomendação do consumo de carboidrato gira em torno de 5-10g/kg de peso corporal/dia (dependendo da duração de cada treino), para conseguir armazenar glicogênio muscular (que é a energia armazenada nos músculos). Mas vale lembrar que isso é uma recomendação, ou seja, o ideal é ter uma orientação individualizada de um nutricionista esportivo.
É sempre interessante mesclar carboidratos simples (pães, massas com farinha branca, frutas secas, etc) e carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, aveia, etc).
- Gorduras
A recomendação de gordura gira em torno de 1g/Kg de peso corporal/dia, o que corresponde a cerca de 25-30% do valor calórico total da dieta. Dietas com valor muito baixo em gordura não oferecem nenhum benefício ao desempenho atlético. Tente preferir boas fontes de gorduras, como: abacate, castanhas, azeite e coco.
- Água
Lembre-se de garantir uma boa hidratação. Faça o cálculo para saber a sua quantidade: 35-45ml de água X seu peso! Com esse cálculo você saberá a sua necessidade diária, porém a água do treino não está contabilizada aí. Neste caso, a melhor forma é se pesar antes do treino e depois do treino. Para cada kg perdido será necessário repor de 1-1,5L de água.
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PRÉ-TREINO
- Consuma carboidratos: frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia, tubérculos (cuidado com as frutas laxativas: mamão, ameixa seca e laranja)
- Sempre associe com alguma gordura saudável: castanhas, pasta de amendoim, coco, abacate (ATENÇÃO: se você tem alguma sensibilidade, não adicione!)
- Cuidado com o consumo de leite e derivados (pode causar desconfortos gástricos)
- Hidrate-se ainda antes do treino/prova! Mas cuidado para não ficar pesado
- Mastigue bem os alimentos para facilitar a digestão
INTRA-TREINO
A recomendação é repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar fadiga por depleção do glicogênio muscular. A recomendação geral é:
- Em exercícios de 1-2h a necessidade é de 30g de carboidrato/hora;
- Em exercícios de 2-3h a necessidade é de 60g de carboidrato/hora;
- Em exercícios de 3h ou mais a necessidade pode chegar a 90g de carboidrato/hora;
- Você pode consumir: carboidratos em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha, maltodextrina, etc.;
- A ingestão de água durante o treino/prova é fundamental! É recomendado ingerir pequenos goles;
- Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos (cápsula de sal e bebidas isotônicas);
PÓS-TREINO
Para melhorar a recuperação muscular, o indicado é você consumir carboidratos + proteína em uma proporção de 4×1 (inclusive, existem alguns suplementos já prontos nessa proporção) e lembre-se de garantir uma boa hidratação também.
Sugestões: sanduíche natural com frango desfiado, whey protein com frutas e aveia, tapioca com atum, barrinha de proteína, recovery 4:1, etc.
