A corrida de longa duração exige bastante do corpo do atleta e um dos fatores determinantes para um bom desempenho é a alimentação. Mas, a alimentação vai além do desempenho, ela também é muito importante para a recuperação muscular e para evitar câimbras e lesões. Pensando nisso, hoje temos um post escrito pela nossa colunista e Nutricionista Patricia Anésio, onde você vai encontrar dicas para se alimentar antes, durante e após a corrida de longa duração.
Mas o que comer antes da corrida de longa duração?
Quando vai realizar uma corrida mais longa, o seu preparo deve acontecer ainda no dia anterior! Então, para corridas de longa duração é indicado “encher” os estoques de glicogênio e se manter hidratado. Abaixo temos algumas sugestões de alimentação para o dia anterior:
- Consuma alimentos ricos em carboidratos, como frutas, sucos de fruta, cereais, pães, macarrão, tubérculos, batata, batata doce, mandioca e mandioquinha.
- Cuide da sua hidratação!!! O recomendado é que você consuma 40ml de água/kg de peso/dia, distribuídos ao longo do dia.
- Cuidado com as comidas gordurosas no dia anterior, como molhos brancos, comida japonesa, alimentos fritos. Inclusive, o ideal é não consumir.
- Evite o consumo de bebidas alcóolicas, pois elas também vão atrapalhar o seu treino.
O dia da corrida
Como corredor, você deve saber que é recomendado utilizar os treinos para estabelecer exatamente o que fará no dia da prova de corrida. Então, se quiser testar alguma coisa, faça nos dias de treino (é como um simulado, inclusive para a alimentação). Mas, nos dias de prova, não teste nada novo!
ANTES DA CORRIDA
- Invista em carboidratos como frutas, frutas secas, pães, tapioca, geleia e tubérculos (cuidado com as frutas laxativas: mamão, ameixa seca e laranja).
- Tente associar alguma gordura saudável como castanhas, pasta de amendoim, coco e abacate, mas atenção: se você tem alguma sensibilidade, não adicione nenhuma dessas opções.
- Evite o consumo de leite e derivados, pois eles podem causar desconfortos gástricos.
- Hidrate-se antes da corrida! Mas, cuidado para não beber água demais e ficar se sentindo pesado.
- Ao comer, se atente em mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão.
DURANTE A CORRIDA
Durante o treino de longa duração é necessário repor carboidrato para poupar a massa muscular e evitar fadiga por falta de glicogênio muscular, o combustível do nosso músculo!
- A indicação geral é que em exercícios de 1 a 2h a necessidade é de 30g de carboidrato por hora. Em exercícios de 2 a 3h a necessidade é de 60g de carboidrato por hora e quando o exercício durar mais de 3h a necessidade pode chegar a 90g de carboidrato por hora.
- Existem alguns tipos de carboidrato que você pode consumir durante o treino como carboidratos em gel, frutas secas, mel, bisnaguinha, maltodextrina, etc.
- A ingestão de água durante a corrida é fundamental! Recomendamos beber pequenos goles ao longo do percurso.
- Dependendo da duração e do clima, também é importante repor eletrólitos com cápsulas de sal e bebidas isotônicas.
APÓS A CORRIDA
Para melhorar a recuperação muscular, o indicado é você consumir carboidratos e proteína e garantir uma boa hidratação! Então, algumas sugestões de alimentação pós treino longo são: sanduíche natural com frango desfiado, whey protein com frutas e aveia, tapioca com atum, barrinha de proteína, e etc.
Essas são as dicas de hoje sobre alimentação para treinos de longa duração! Então, conta aqui embaixo qual dica você mais gostou e se você segue alguma dessas recomendações.
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