Você já ouviu que a melhor estratégia para queimar gordura durante 48 horas é fazer exercícios aeróbicos de longa duração e alta intensidade? Nesse post escrito pela educadora física Pri Ortiz, vamos te contar quais são os 8 exercícios para queimar gordura que você pode fazer em casa inclusive.
O famoso HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), potencializa a queima de gordura acelerando o metabolismo pelo resto do dia. São aquelas rápidas sessões e extremamente intensas que, acabaram ganhando força no mundo dos exercícios físicos. A ideia é permanecer na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o tempo, podendo realizar qualquer atividade. Apenas 20 minutos é geralmente a duração recomendada para esse tipo de treino.
Pouco equipamento, metodologias e estratégias diferentes, rápido e muito eficiente. E a maioria das pessoas não gostaria de demorar muito mais do que isso.
Os treinos são liberados para qualquer pessoa que esteja apto a prática de exercícios físicos, e em duas semanas, acredite, é possível perder entre 1kg e 5kg, NO ENTANTO, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do fato da alimentação ser realizada adequadamente e da prática de atividades físicas de forma regular, considerando a necessidade individual e esforço máximo. É importante salientar que você sempre esteja sendo orientado por um profissional antes de qualquer prática de atividade física.
Anotem aí os 8 exercícios que mais ajudam a queimar gordura, trabalha o corpo todo, não exige uso de material e, por isso, pode ser feito em qualquer lugar. Mas, para que os exercícios sejam eficientes e tragam resultados e não prejudiquem a sua saúde articular você precisará analisar bem as imagens antes de executa-los e seguindo as dicas e orientações, e acima de tudo RESPEITAR SEU NÍVEL DE CONDICIONAMENTO FÍSICO!
1) Burpee
Muito utilizado para melhorar o condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e também para emagrecer. O exercício é feito com peso corporal e, fortalece o abdômen, braços, pernas e mantém a frequência cardíaca elevada. Mas CUIDADO, se você fizer este exercício incorretamente, também pode resultar em lesões graves, principalmente nos joelhos, pulsos e ombros, onde a maior parte do seu peso corporal será suportada quando você pular para cima e para baixo.
Como fazer:
1. Posição inicial: em pé, mantenha os pés alinhados com os ombros;
2. Desça o corpo para o chão, jogando os pés para trás e levando o corpo em direção ao chão, apoiando as mãos;
3. Fique em posição de prancha tocando com o peito e coxas no chão;
4. Suba o tronco, empurre com os braços e levante-se, dando um pequeno salto e esticando os braços. Faça 3 séries de 8 a 15 burpees, descanse 30-60 segundos após cada série. É importante procurar manter o ritmo durante a execução dos burpees para que os resultados sejam mais rapidamente atingidos.
2) Prancha escalador (ou escalador cruzado)
Ajuda a elevar a frequência cardíaca porque é de alta intensidade, e dessa forma ajuda a queimar gordura, além de fortalecer os músculos do abdômen e aumentar a definição do abdômen.
Como fazer:
1. Posição inicial: com as 2 mãos no chão;
2. Permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição;
3. Estique uma perna e jogue para frente e para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício. Faça 4 séries durante 1 minuto ou 30 repetições cada lado, sem parar. Quando terminar o minuto ou as 30 repetições cada lado, descanse por 30 segundos até retomar a próxima série.
3) Polichinelo
Muito comum, e de fácil acesso, trabalha a coordenação motora, a resistência muscular e a resistência cardiovascular. Este tipo de exercício faz diferentes partes do corpo se movimentarem de uma maneira rápida, mas CUIDADO ao realizar o movimento, esteja atento aos joelhos evitando esforços que causam desconfortos nessa região.
Como fazer:
1. Posição inicial, mantenha-se numa posição ereta, com as pernas juntas e as mãos estendidas ao longo do corpo.
2. Depois, salte do mesmo lugar onde você está, de modo que os braços acompanhem o movimento, elevando-os acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra. Faça 6 séries durante 1 minuto ou 50 repetições, sem parar. Quando terminar o minuto ou as 50 repetições, descanse por 30 segundos até retomar a próxima série.
4) Skipping médio (corrida estacionária 45°)
Uma forma de corrida sem sair do lugar. Aumenta a frequência cardíaca, melhorando os níveis de açúcar no sangue, potencializa a função cardiovascular, fazendo com que a capacidade pulmonar e a circulação também aumentem. Pode queimar de de 80 a 100 calorias a cada dez minutos.
Como fazer:
1. Com as pernas paralelas, sem sair do lugar, levante o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo;
2. Os joelhos devem ir até próximo os quadris (em um ângulo de 45°), as pernas se flexionam no mesmo tempo que os braços;
3. O movimento deve variar para o pé e braço oposto;
4. Continue essa sequência. Faça de 3 a 6 séries de 30-120 segundos, e descanse 30 segundos após cada série. É extremamente importante manter o condicionamento respiratório e cardiovascular de forma rítmica constantemente. Por isso, se você observar que seu ritmo esteja diminuindo durante a execução, descanse.
5) Corda ou corda invisível (pra quem não tem)
Pular corda é um ótimo exercício intenso, sendo que 30 minutos desta prática é capaz de causar a perda de 300 calorias, além de ajudar a tonificar os músculos das pernas coxas, coxas, bumbum, braços e abdômen. Este exercício não é recomendado para quem tem problemas osteoarticulares dos joelhos, sendo também recomendado ter um tênis que absorva melhor o impacto do salto.
6) Caminhada e corrida
Revezar a caminhada com corrida num ritmo mais forte (70-90% da FC (Frequência Cardíaca)) intensifica os batimentos cardíacos, aceleram o metabolismo e são, por isso, uma ótima forma de perder gordura.
Entretanto, para colher bons resultados, é necessário praticar esta modalidade por, pelo menos, 30 minutos a 1 hora, 3 a 5 vezes por semana.
Exemplo: corra 40-60 segundos forte, alternando com 2 minutos de caminhada. Faça isso até completar 20-45 minutos de treino. Respeite seus limites, nível de condicionamento físico.
7) Dança
A dança é uma ótima forma de exercício aeróbico, e quando praticada pelo menos 3 vezes por semana, é excelente para perder gordura abdominal. Algumas modalidade incluem zumba, fitdance, dança de salão ou hip hop, por exemplo, e são capazes de eliminar até 600 calorias em 1 hora, além de combater a depressão, melhorar o equilíbrio e melhorar a postura.
Dica Extra: Bike e Natação!
Andar de bicicleta e nadar são excelentes formas de eliminar gordura, pois trabalha a parte cardiovascular e pode provocar uma intensa queima de calorias. Para isto, é necessário que o exercício seja praticado, pelo menos, 3 vezes por semana, por 30 a 60 minutos, e de forma intensa, sem apenas estar passeando ou brincando na água. Assim, andar de bicicleta e nadar pode queimar até 400 calorias por hora, além de fortalecer as pernas, braços, costas e o abdômen.
Para todos os exemplos de treinos, mais uma opção é, realizar esses exercícios por um período de 30 segundos a 1 minuto, descansar pelo mesmo tempo e depois voltar a realizar o exercício. Se manter a frequência cardíaca alta você estará praticando o HIIT.
Estes exemplos de exercícios e de treinamento intervalado sugeridos, ajudam na eliminação da gordura, pois favorece o aumento do metabolismo, além de promover melhora do condicionamento físico e regular a pressão arterial.
Recomendações Importantes
• Antes de começar a fazer os exercícios, é importante verificar como está a saúde com um médico clínico geral;
• Se hidrate de forma adequada antes dos treinos para não ter sede durante os exercícios, use roupas adequadas de ginástica e prepare o ambiente para a atividade, pois alguns movimentos podem precisar de um espaço maior para serem realizados;
• Converse com um profissional de educação física que entenda, atenda e respeite a sua individualidade, suas necessidades e, lhe oriente de forma segura e eficaz;
• Se surgir algum desconforto, como dor na coluna ou joelho, é importante evitar fazer o exercício até a avaliação de um médico, para que a saúde não seja prejudicada;
E nunca se esqueça, além dos exercícios é fundamental seguir uma alimentação saudável, evitando o consumo frequente de alimentos industrializados, ricos em açúcar e gorduras que facilitam o acúmulo de gordura e crescimento da barriga, e de mais regiões. Aumente o consumo de frutas e vegetais que favoreçam a perda de peso e evita o efeito sanfona.
Além disso, quero revelar mais três segredos para te ajudar ainda mais nesse processo de queimar muita gordura e tonificar ou/e emagrecer:
– Estabeleça metas acessíveis (realistas);
– Mantenha pessoas ao seu lado que te apoiam;
– Mude suas atitudes aos poucos.
E não esqueça, seja constante e faça tudo com muito amor! Rumo ao seu objetivo e excelentes treinos pessoal!
Curtiu essas dicas de exercícios para queimar gordura? Então bora treinar!! E se quiser mais dicas de treinos, basta acessar ESSA SEÇÃO em nosso blog que está cheia de conteúdo sobre o assunto.
