Atrás de um grande corredor há muito treinamento envolvido e meses de trabalho duro e dedicação. Então aqui vão dicas para evitar lesões durante longões, principalmente para os iniciantes que são os recordistas em lesões decorrentes do treinamento mais longos e para maratonas.
Dicas para evitar lesões durante longões
- Se programe para correr:
O nosso corpo precisa de um tempo para a adaptação muscular e ao condicionamento musculoesquelético. De um modo geral, a maioria dos planos de treinamento para maratonas variam de 12 a 20 semanas e são divididos em opções iniciantes, intermediárias e avançadas
Você primeiro precisa descobrir em que nível está e quanto tempo você terá até a sua maratona.
Seja paciente e faça programações não tão imediatistas. O que leva ao corredor ter lesão é em geral a pressa, pois a maioria das pessoas não estão fortalecidas o suficiente para provas tão longas como uma maratona e quer fazer rapidamente, e é assim que se machucam.
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- A evolução nos treinos/ quilômetros e a velocidade na corrida precisa ser gradativa:
Tudo se resume a como você se sente após cada semana de treino e no tempo de reparo de suas fibras. Respeite seu corpo e avise seu treinador. Existe uma milhagem básica para evitar lesões. Cada um tem a sua. Geralmente para pessoas que considera uma maratona ou quer “apenas terminar”, cerca de 24 quilômetros por semana é uma boa quilometragem para começar sendo em dias separados e não sequenciais. Para os avançados, sua base pode ser superior 40 km por semana, isso depende muito da experiência e do metabolismo de cada corredor. Tudo se resume a como você se sente após cada semana.
- Avalie sua forma de correr
Faça análise da marcha e do seu movimento, ou seja, a sua biomecânica. Com essa avaliação você aumenta a eficiência e diminui a chance de lesões, foi provado cientificamente que corrigindo prováveis erros posturais diminuem as chances de se machucar, seja corredor iniciante ou veterano. Aliando o movimento correto, funcionais e educativos para corrida, isso ajudará para evitar lesões.
- Calçados adequados
Vale a pena saber escolher muito bem e obter um ajuste abrangente quando se trata de tênis de corrida. Você pode se predispor a lesões se seus calçados não estiverem certos: tudo, desde tensões musculares, fratura de estresse, bolhas e até mesmo unha encravada.
Bons tênis e meias valem o investimento.
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- Treinos de fortalecimento muscular são essenciais:
Ajuda o seu corpo a se adaptar ao seu treino e fortalece as fibras. Ciclismo e natação são ótimas opções. O elíptico é benéfico para aqueles que já têm histórico de lesões ou cirurgias prévias, porque reflete o movimento da corrida, mas sem o impacto.
E para o fortalecimento, a dica é fazer exercício resistido: vale da musculação, pilates até o crossfit.
- Aquecimento e alongamento:
Você precisa preparar o seu corpo para o movimento, aquece-lo, aumentar a sua frequência cárdica aos poucos. E o alongamento se trata de esfriar, é importante ir diminuindo a frequência cardíaca, isso permite que você comece a relaxar e inicia o processo de eliminação do ácido lático e de recuperação dos músculos. Um aquecimento e resfriamento de cinco a 10 minutos geralmente é o ponto ideal para a maioria das pessoas.
- Check up antes da rotina de treinos
Você precisa saber como está seu metabolismo, como ele retira energia para fornecer substrato para seu treino e, acima de tudo, como repor os eletrólitos, proteínas e tudo o que eventualmente você tem de déficit. Se já possui alguma doença pré-existente ou faz uso de medicamento, a atenção deve ser redobrada. O médico deve preparar seu paciente solicitando um check-up metabólico e cardiorrespiratório. Além disso existe suplementação especializada com planilha nutricional, como temos para os treinos, feita sob medida por uma nutricionista do esporte, o que ajuda também a prevenir lesões.
Bons treinos valentes!!
Texto: Dra. Ana Paula Simões Ferreira (Professora Instrutora e Mestre em Ortopedia e Traumatologia) e Luciana Fontes (Acadêmica de Medicina).
