Apesar de ser muito atrativo e fácil sair correndo feliz por aí, a corrida é um esporte que utiliza um grupo gigantesco de músculos do nosso corpo para nos fazer deslocar a frente. Um desses grupos musculares são aqueles que envolvem a articulação do joelho.
O joelho tem um papel fundamental na caminhada e na corrida. É a articulação que transmite as forças impressas pela ação do pé no chão para o resto de tronco inferior e superior e produzir harmonia nos movimentos de membro inferior. Se não fosse por essa articulação, estaríamos correndo feito robôs pelas ruas (risos).
Sabendo disso, como todo fisioterapeuta do esporte e do exercício aconselharia, é de extrema necessidade e importância realizar exercícios preventivos ou de rotina para fortalecer as musculaturas que envolvam os joelhos.
Porque fortalecer os joelhos?
Praticamente 50% ou mais das lesões na corrida são em joelhos. Lesão de menisco, tendinite patelar, inflamação na pata anserina, atrito da banda iliotibial, lesão em ligamentos colaterais, etc. Todos esses nomes estranhos são só alguns dos diagnósticos possíveis quando o assunto é dor em joelho no corredor. Dessa forma, o fortalecimento servirá como um dos mecanismos “protetores” para te manter ativo e sem dores.
Todavia, em caso de dores nessa articulação para correr ou nos pós-treino caberia uma avaliação da postura e do movimento. Sabe-se que as lesões de sobrecarga estão diretamente associadas a forma que se movimenta durante a corrida.
Nada como uma boa avaliação para buscar desvios posturais que possam ter relação com o problema/lesão, seguido de uma boa correção. O fortalecimento geralmente age nos sintomas (dor para correr), mas não é resolutivo o bastante para melhorar o gesto, mas é coadjuvante no auxílio para manter uma boa mecânica por mais tempo. Para isso, na Care Club Piracicaba utilizamos de exercícios de controle motor na área da Fisioterapia em Reeducação Funcional da Postura e do Movimento (área nova que só tem em nossa unidade aqui na região).
Deixo aqui abaixo exercícios que trabalham os principais músculos durante o gesto da corrida. Espero que possam incluir na rotina esses exercícios para fortalecer o joelho com fins preventivos.
Exercícios para fortalecer o joelho na corrida
- Encoste numa parede e agache até uma angulação aproximada de 90º de flexão de joelho e mantenha-se nessa postura de 30 a 45 segundos. Levante e troque para ficar em uma perna só por 15 a 25 segundos e realize o mesmo na outra perna. Repita 3x. Pausa de 30 segundos a 1 minuto entre uma série e outra.
- Deitado, realize uma ponte e depois estique as pernas levando os calcanhares o mais longe possível sem deixar o quadril cair/abaixar. Em seguida, volte com um dos pés e logo após retome o outro para a posição inicial e fique repetindo esse movimento por 30 a 45 segundos, 3 séries. Pausa de 30 segundos a 1 minuto entre uma série e outra.
- Deitado de lado, apoie o cotovelo do mesmo lado no chão e realize a elevação do joelho que está do lado oposto ao chão para cima e para trás durante 30 a 45 segundos. Você irá precisar utilizar uma miniband na altura dos joelhos (sobre qual usar, use aquele que consiga fazer esse tempo sem ser fácil demais). Realize a mesma coisa do lado oposto e repita 3x cada lado.
- É bem semelhante ao exercício de cima, no entanto, o quadril deve sair do chão e os pés não ficam encostados. Essa ação se dá pela força de empurrar o chão para baixo imprimida pelo joelho e cotovelo que estão em contato com o chão. Repita de 30 a 45 segundos e repita 3x cada lado.
- Em pé, apoiando-se em uma perna só realize movimentos para frente e para trás com a perna que está pendular. O pé que está no chão tem que fazer uma força contínua de apertar o chão para baixo para esticar ou “crescer” o corpo inteiro. Repita durante 1 minuto, 3 a 5x cada lado. Quanto menos mexer o corpo todo, melhor. Se mexer, aperta o chão e cresce que melhora!
Qualquer dúvida, estou à disposição.
Abraços, bons treinos!
