Neste sábado, temos a honra de contar com a estreia de André Stolses como colunista aqui no Blog da Chelso. Em seu primeiro texto, o fisioterapeuta, especialista em fisioterapia esportiva pela SONAFE (Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva) e Sócio-Proprietário Clínica IARF – Instituto Avançado de Reabilitação Física, aborda o tema fortalecimento de coluna. Confira!
Fortalecimento de coluna
Hoje vou falar um pouco sobre um tema que serve tanto para aqueles que querem iniciar no excelente hábito da corrida quanto para aqueles que já estão “viciados” nessa prática. Todos sabemos o quanto é importante a saúde das pernas em uma corrida certo? Pois é, mas também precisamos saber da importância de outra região do corpo, a coluna! A coluna é o centro de sustentação de nosso corpo, é através dela que somos capazes de nos manter em pé e consequentemente correr!
Além disso essa região é responsável por proteger as estruturas mais importantes do nosso corpo. Perna saudável + coluna sofrida = corrida prejudicada. E para evitar esse prejuízo vamos falar um pouco sobre como aumentar as chances de você permanecer correndo sem ter problemas com origem na coluna.
E para isso temos uma receita bem eficiente, baseada em EXERCÍCIOS!!!
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Vamos classificar em dois grupos, um de mobilidade e um de ativação e condicionamento da musculatura envolvida. Exercícios de mobilidade podem ser feitos em pé ou deitado, dependendo do quanto você está acostumado a fazer, devem ser feitos SEM VELOCIDADE E SEM CHEGAR AO FINAL DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO, como por exemplo;
- Puxar os joelhos alternadamente em direção ao peito (NÃO DEVEMOS PUXAR ATÉ ENCOSTAR NO PEITO);
- Com o joelho levantado até a altura da cintura, puxar a perna para dentro enquanto roda o tronco para o outro lado;
- Dar um “chute” para a frente com a perna semi flexionada, ou seja, não precisa estar completamente esticada, alternando as pernas;
E quando falamos em ativação muscular ou fortalecimento de coluna, devemos considerar o que é recomendado por quem estuda a fundo isso. A algum tempo atrás se imaginava que o fortalecimento de um músculo profundo específico seria o suficiente para se alcançar a tão desejada estabilidade. Hoje concluiu-se que, quando se trata de estabilizar a coluna, mais é melhor. Ou seja, quanto mais músculos trabalharmos melhor, abdominais profundos e superficiais, retos e oblíquos e também os extensores de coluna. Sim, eles que frequentemente são vilões nas crises de dor lombar podem e devem ser os “mocinhos” nesse processo.
Quanto aos exercícios especificamente, eles devem variar entre:
- Abdominais “tradicionais”, parte superior, inferior e oblíquos;
- As pranchas (frontais, laterais e DORSAIS também conhecidas como pontes);
- Exercícios para eretores da coluna.
Em relação ao número de séries e repetições, deve-se iniciar com o que consideramos um treinamento de resistência, a grosso modo, mais repetições, menos séries e intervalo pequeno entre essas. O bom senso deve sempre imperar, então comece devagar e quando seu corpo for se adaptando você vai aumentando o volume ou intensidade dos exercícios.
Também é importante dizer que outros grupos musculares são fundamentais na prevenção de lesões e melhora da performance da corrida, mas isso é papo para outra ocasião!
Qualquer duvida é só chamar!
