A composição de uma refeição de pré-treino varia conforme as especificidades do treinamento (modalidade, intensidade, duração e frequência) e com aspectos individuais (conforto gástrico, rotina, preferências e objetivos). Entretanto, dentro de um contexto de treinos de corrida e alta performance, o ideal é optar por alimentos que forneçam energia de maneira mais eficiente. O destaque vai para os carboidratos.
Os carboidratos ingeridos através da alimentação serão metabolizados e estocados no músculo, e no fígado, na forma de glicogênio. Esse estoque será mobilizado sempre que o corpo precisar de energia. Além de serem os maiores responsáveis por garantir um ótimo rendimento durante o exercício, apresentam um efeito poupador de proteínas e preservação da massa muscular, já que na falta de carboidratos, a proteína será mobilizada para gerar energia. Lembrando que os outros nutrientes não podem ser negligenciados, porém, nem sempre eles precisam ser consumidos no antes do treino, mas sim ao longo do dia.
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Ok, mas onde o macarrão entra nessa história?
Simples, além de ser um prato prático, é um alimento rico em carboidratos de rápida absorção. Sua ingestão pode ser feita tanto antes quanto após o exercício, como uma forma de carregar o corpo de energia antes da prática e/ou para de repor o que foi gasto durante uma sessão de treinamento, principalmente considerando atividades de longa duração (>90 minutos – endurance).
Apesar de ser considerado por muitos um alimento “proibido”, o macarrão pode ser um grande aliado da nutrição esportiva. Os benefícios de incluir uma macarronada como pré-treino vão desde uma fácil digestão até o seu baixo custo, além de ser uma delícia. Seu consumo pode ser feito de 2-3 horas antes do treino quando associado com uma fonte de proteína, por exemplo um prato de macarrão com carne moída e molho de tomate. Em uma situação de um tempo mais curto, entre 30-90 minutos, a prioridade deve ser a ingestão de carboidratos, sendo apenas o macarrão uma ótima opção para otimizar o processo de digestão e fornecimento de energia.
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Esclarecido o quanto o macarrão pode ser benéfico na rotina de um corredor, segue algumas dicas de como deixar esse prato ainda mais completo e nutritivo:
- Cuidado com o excesso de gordura. Evite utilizar alimentos muito gordurosos e em grandes quantidades (requeijão, creme de leite, linguiça, bacon), porque além de apresentarem muita caloria em pequenas porções, podem dificultar a digestão e prejudicar a performance esportiva.
- Adicione proteínas. Tente incluir uma fonte de proteína animal (carne vermelhas, ovos, peixe, frango) ou vegetal (leguminosas, tofu, proteína texturizada de soja) junto com macarrão, principalmente se for consumi-lo em uma das refeições principais (almoço e jantar). Dessa maneira garante um prato nutricionalmente completo.
- Fuja dos industrializados! Prefira fazer o molho em casa e opte por ingredientes frescos, isso também traz mais benefícios e qualidade nutricional ao prato.
- Um prato de macarrão também deve ser colorido! Abuse de verduras, legumes, ervas e especiarias na hora de montar a sua macarronada. Um prato colorido traz variedade e garante muitos nutrientes para o seu corpo.
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