O segredo para ter mais fôlego na corrida e aumentar a disposição é ter uma boa capacidade cardiorrespiratória. A aptidão cardiorrespiratória é a capacidade do organismo resistir à fadiga e sustentar os esforços. Mas para isso, é necessário a captação e distribuição de oxigênio para a musculatura através do sangue, gerando energia. Isso exige esforços dos sistemas cardiovasculares e do respiratório. A corrida por ser uma atividade predominantemente aeróbia, exige muito do sistema respiratório. Veja três dicas para ter mais fôlego na corrida:
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Treinos de tiro ajudam a ter mais fôlego na corrida
Treino de tiro, intervalado longo, intervalado curto, sprint, fartlek. Todos esses são exemplos de treinos de tiro ou de velocidade. São treinos de alta intensidade, com controle de cargas (volume e intensidade) que proporcionam a melhora do folego do corredor com o passar dos treinos. O objetivo e os benefícios desse tipo de treino são a alta intensidade dos tiros força o corpo a se adaptar a um estímulo mais forte, a um consumo de oxigênio maior que sua capacidade de captação e, assim, adapta o corpo a correr em situações de desconforto, a ter uma tolerância maior ao esforço e a economizar energia.
Natação
Nadar pode ajudar ter mais fôlego na corrida para muitos quilômetros, resistência para as estradas mais inclinadas e para percursos desafiadores. A natação tem grande ganho para o sistema cardiorrespiratório, provocando significativas melhoras para a respiração. O impacto na performance durante os treinos pode ser percebido principalmente quando se concilia natação e corrida.
Ter de respirar com o tronco na água faz com que os músculos da respiração sejam mais recrutados, podendo melhorar a sua função cardiorrespiratória, pois tanto as pernadas como as braçadas promovem a abrangência da caixa torácica, permitindo a entrada de mais oxigênio e aumentando a capacidade pulmonar.
A maioria dos estilos de natação exigem reter a respiração ou respiração. Assim, nadar ajuda a melhorar o desempenho cardiovascular visto que o corpo é forçado a trabalhar com o oxigênio que tem.
Vários estudos como publicado no European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, concluem que corredores que incluem a natação na sua rotina de treinos num período de 10 semanas, melhoraram o seu tempo de corrida.
Yoga
É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida.
Na prática de yoga, além dos asanas (posturas) que melhoram o equilíbrio, a flexibilidade e até mesmo a força do praticante, através da prática de Pranayamas que são exercícios de controle dos impulsos respiratórios. A respiração yogue se faz geralmente em 3 fases: puraka ou inspiração, rechaka ou expiração e kumbhaka ou retenção.
Veja alguns exercícios respiratórios do Yoga que auxiliam a ter mais fôlego na corrida:
- Respiração diafragmática
Deitado de costas no chão ou num colchonete (a superfície deve ser firme) com os joelhos flexionados. Descanse as mãos sobre o abdômen, afrouxando todos os músculos. Inspire e expire profundamente. Nessa posição, o abdômen deve estar retraído ao máximo e assim o conserve ate que se sinta necessidade de inspirar, quando então o abdômen tende a expandir-se. Solte e deixe o ar entrar.
Concomitantemente, o abdômen se eleva, arrastando o diafragma, que por sua vez puxa a base do pulmão e dessa forma o ar que entrou pelas narinas vem a encher este órgão. Lembrando que durante o processo somente o abdômen se movimenta, o peito permanece praticamente imóvel.
- Respiração quadrada (ou pranayama ritmado)
A respiração quadrada é um exercício que segue naturalmente o ciclo respiratório porem com a retenção (kumbhaka) de pulmão cheio e de pulmão vazio. Sentado ou em pé realize uma inspiração em dois tempos (contados mentalmente); retenha o ar em dois tempos; expire em dois tempos e retenha a respiração sem ar em dois tempos. Com o passar dos dias e o exercício ficando mais fácil aumente o período de dois tempos para 4 tempos e assim por diante.
- Respiração Polarizada
Semelhante à respiração quadrada porem acrescenta-se uma alternância, ou seja, a utilização de uma narina, enquanto a outra fica bloqueada. Inspire com a narina esquerda, pausa, expire pela narina direita, inspire pela narina direita, pausa, expire pela narina esquerda.
Recome o exercício iniciando sempre pela inspiração com a narina esquerda.
Essas dicas não substituem os treinos. A regularidade na corrida faz com que o corpo se acostume e aos poucos consiga evoluir.
Quando não nos acostumamos a um determinado exercício físico temos menos folego porque nossa capacidade cardiorrespiratória é fraca e, por conta disso, nossa capacidade física também é menor, portanto faça e cumpra as planilhas de treino, seja disciplinado para ter êxito em seus objetivos.
