Nutrição e câimbras! Câimbra é um espasmo ou contração involuntária dos músculos, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez.
As câimbras são uma das causas mais comuns de dor entre os esportistas de endurance, principalmente corredores de longa distância.
Pode ocorrer devido a excesso de exercício físico. Porém a combinação disso com uma inadequação dos macronutrientes, baixa ingestão de micronutrientes específicos e hidratação irregular pode acentuar mais ainda as dores.
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Nutrição e câimbra: os fatores que causam as câimbras musculares:
- Desequilíbrio hidreletrolítico: o suor excessivo resulta na perda de eletrólitos, levando à câimbra. Da mesma forma, que uma super hidratação, sem a reposição de eletrólitos, pode ocasionar. Dentre os minerais presentes no organismo, pesquisas revelam que a falta de sódio talvez seja o principal responsável pelo surgimento das câimbras musculares.
- Deficit de micronutrientes: os principais minerais que têm uma relação direta com o funcionamento dos músculos são o potássio, o cálcio e o magnésio. Sem eles a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos fica dificultada.
- Baixo consumo de carboidratos: a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a usar proteínas, excedendo a quantidade de amônia e acido lático no sangue. Como a amônia e o acido lático alteram o pH do meio, prejudicando as reações bioquímicas que ocorrem na atividade física e no funcionamento das fibras musculares, ocasiona um processo chamado acidez metabólica, levando à câimbra.
- Fatores ambientais: como temperaturas extremas do ambiente (muito quente ou muito frio)
Algumas dicas:
- Manter a hidratação diária com ingestão de 35 a 40ml de água por quilo de peso;
- Ingerir de 400 a 800ml de água por hora durante treinos e provas;
- Repor adequadamente os eletrólitos (cloro, sódio, potássio, magnésio) em provas de maior duração;
- Evitar a ingestão de bebida alcoólica antes do exercício por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue) e, após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular;
- A alimentação adequada antes, durante e após exercício pode contribuir para prevenir, retardar ou tratar a fadiga muscular, e assim, diminuir o risco de cãibras.
Em resumo, a atividade física intensa desgasta muito o organismo, fazendo que se perca muita água e eletrólitos durante o esforço. Por isso, ter uma boa alimentação e uma hidratação correta são os pontos cruciais para evitar as câimbras musculares.
