A nutrição e suplementação para atletas de endurance é de extrema importância atualmente. E com ela vem o que chamamos nutrient time. Ou seja, a divisão desses nutrientes ao longo do dia, fazendo com que não enfatizamos somente o pré e o pós-treino, mas também os nutrientes bem divididos ao longo do dia.
Nutrição e suplementação para atletas
- Carboidrato
O carboidrato é nutriente chave para exercícios de resistência. Ele é responsável por maximizar os estoques de glicogênio durante o exercício. Para a recomendação atual, a American College of Sports Medicine (ACSM), com outras instituições, recomenda que exercícios moderados (1 h/dia) tenham 5-7 g por quilograma de peso corporal de carboidratos, e exercícios de mais alta intensidade (1-3 h/dia) tenham 6-10 g/kg/dia. Após a atividade física ele entrará para restaurar o estoque de glicogênio muscular e hepático pela ação da enzima glicogênio sintase que fica aumentada após o exercício físico
- Proteínas
A recomendação diária de proteínas para praticantes de esportes de resistência é de 1,4 g/kg, sendo 0,3 g/kg a cada 3-5 horas. Seja por alimentos e suplementos (caso necessários), com uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais, dar bastante ênfase para a leucina. É necessário atentar-se à recomendação de proteína em diferentes momentos do exercício pois pode atrapalhar a performance. Quando falamos de nutrient time, devemos manter as doses em torno de 0,25 – 0,3g/kg por refeição. Para a última refeição, a ceia, utilizamos quase o dobro da recomendação para que nesse período noturno não ocorra o catabolismo muscular.
- Gordura
Estudos comprovam que uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos limita a capacidade do atleta de competir e treinar em altas intensidades. Entretanto, a restrição severa de gorduras, abaixo de 20%, pode prejudicar a captação de algumas vitaminas lipossolúveis (vitaminas A,D,E e K). Portanto, pensando em esvaziamento gástrico não deve ser ingerida próximo à atividade física devido a sua dificuldade de ingestão, devemos pensar que o sangue deve ser direcionado para os músculos e não para a parte central para realizar a digestão.
- Hidratação
Mesmo para os treinos as recomendações atuais preconizam que a ingestão de água seja de cerca de 400 a 800 ml por hora de exercício. Mas deve-se fazer ajustes conforme a individualidade de cada atleta, como a quantidade de suor, teor de sódio na urina, temperatura corporal, intensidade do exercício, peso corporal, função renal, temperatura do ambiente de treino, entre outras. Por fim, após os exercícios, a hidratação deve ser 150% acima do valor perdido.
Além disso, dependendo do ritmo de treino outros fatores devem ser considerados, por isso se faz necessário um acompanhamento individualizado.
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