Como potencializar a performance na corrida? No cenário dos corredores, a queixa da “falta de energia” acaba sendo muito comum. Logo, identificar o motivo é essencial para otimizar a performance e evitar quadros de lesões durante treinos e competições. Essa percepção de fadiga pode ser causada por inúmeros fatores, como a intensidade do treino, noites de sono, hidratação, manejo do estresse e periodização alimentar.
Portanto, para qualquer evolução consistente na modalidade é importante criar uma rotina adequada, possibilitando uma recuperação eficiente e maior rendimento para as próximas sessões de treinamento.
O perfil do corredor, tipo de treino e a distância percorrida serão os maiores determinantes das necessidades energéticas e estratégias utilizadas, por isso uma periodização nutricional individualizada e adequada a rotina do indivíduo é essencial para ele entregar os melhores resultados.
Dentro desse contexto, existem alimentos que, quando consumidos em determinados momentos, podem ter um impacto significante no desempenho esportivo.
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Confira os alimentos que podem potencializar a performance na corrida
- Água: durante a prática de exercício física ocorre a perda de água pelo suor e a sudorese, quando não controlada, pode levar o organismo à desidratação. Quando o corpo entra em um estado de desidratação, a capacidade aeróbica diminui. Esse processo acontece porque as concentrações de sódio aumentam, fazendo com que o volume sanguíneo diminua, prejudicando a distribuição do fluxo sanguíneo para a periferia do corpo. Para poupar água, a taxa de sudorese diminui, a frequência cardíaca aumenta e o volume de ejeção do sangue reduz, aumentando o esforço do coração. Portanto, um déficit hídrico pode reduzir o desempenho aeróbico durante a atividade física e aumentar a chance de outras complicações. Essa situação pode ser prevenida quando a quantidade de água ingerida for proporcional à perda de líquidos durante a atividade física.
- Carboidratos: conhecido como o “combustível” para o organismo, é a principal fonte energética utilizada pelo corpo para desempenhar suas funções e garantir um ótimo desempenho no exercício. Quando consumido, será estocado como glicogênio no músculo e fígado. Para cada 1g de glicogênio estocado no músculo, existe 2,7g de água. Essa água armazenada no músculo é dependente das concentrações de carboidratos, ou seja, ao retirar o carboidrato da alimentação, está retirando a forma de estocar água no músculo. A síntese proteica depende do estado de hidratação da célula, logo, uma célula bem hidratada fará síntese proteica no seu limite de competência. Na falta de água, e de carboidratos, a síntese é limitada, o ganho/manutenção de massa magra é prejudicado e a performance diminuída. Portanto, é preciso destacar a importância do metabolismo de carboidratos na proteção da estrutura proteica, já que na falta de carboidratos, os aminoácidos serão mobilizados para gerar energia.
- Beterraba: esse alimento apresenta ótimas concentrações de nitrato, um percursor do óxido nítrico. A função principal do óxido nítrico é promover a vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e otimizando a chegada de oxigênio e nutrientes ao músculo. Esse mecanismo aumenta a tolerância do esforço e reduz o custo de oxigênio. Os efeitos são agudos, portanto, deve ser consumida 2-3 horas antes do exercício de longa duração. As quantidades variam conforme o peso, recomenda-se um consumo de 4-10mg/kg de peso corporal e 100g de beterraba equivale a 250mg de nitrato, então um indivíduo de 70kg precisará de 280mg-700mg de nitrato, correspondendo a em média 1-3 beterrabas.
- Cafeína: é um composto ergogênico, capaz de desempenhar um papel importante no aumento do desempenho esportivo. Quando ingerida, a cafeína se liga aos receptores de adenosina no cérebro, uma molécula que causa o cansaço/fadiga, bloqueando sua ação, justificando o porquê nos sentimos mais alertas, dispostos e com uma percepção de fadiga diminuída. Seu uso é agudo e a recomendação varia de 3-6mg/kg de peso corporal 1 hora antes do exercício, devendo começar com uma dosagem menor e avaliar a tolerância. Seu consumo pode ser via suplementação ou através de alimentos fonte de cafeína (café, chá mate, chá verde, cacau). Por exemplo, uma xícara de 250ml de café coado contém cerca de 80ml de cafeína, podendo variar de acordo com o tipo do café e seu método de preparo.
Essas são estratégias que podem ser utilizadas para melhorar o desempenho nos treinos de corrida, porém, não existe um protocolo fixo, as adaptações serão conforme as necessidades individuais de corredor. Um bom treino é uma parcela do que caracteriza o seu rendimento, porque para ele atingir o seu máximo é preciso estar em um contexto que englobe um descanso adequado, uma alimentação periodizada e estratégias pontuais.
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