Já ouviu alguém falar sobre Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5? Ou até mesmo viu por aqui, na internet? Fique aqui com a gente, e entenda melhor sobre cada zona, e como utilizá-las a seu favor. Segundo nossa colunista Priscila Ortiz, Profissional de Educação Física, Personal trainer e Ninja runner, garante, se você respeitar cada uma das zonas de treinamento, poderá correr melhor, por mais tempo e sem lesionar.
Sabemos que a regularidade nos treinos é fundamental para o melhor desempenho de qualquer atleta (profissional ou/e amador). Porém, não basta apenas correr o máximo em todos os treinos. Realizar treinos diferentes e trabalhar com as “zonas alvo” pode ser um grande aliado para a melhoria do desempenho.
Para saber distinguir as zonas de treinamento, é necessário saber primeiramente a sua frequência cardíaca máxima (FCmax), feito por alguns testes:
- O Ergoespirometria, padrão ouro, é um exame realizado com máscara e analisador de gases, esse é o melhor e 100% eficaz, baseado em equações que estimam os valores de limiares de intensidade do exercício, as quais podem ser realizadas em esteira ou bicicleta;
- O teste de 12 minutos ou 2400 metros Cooper (1968), que visa cronometrar o tempo gasto pelo avaliado para percorrer a distância de 2400 metros, devendo ser aplicado de preferência em velocidade constante durante toda a prova, aplicando fórmula para estimar o VO2.
- E o teste da fórmula de Karvonen, 220-idade, embora não seja preciso, ainda é muito utilizada por ser um método barato e de fácil aplicação. O único material necessário é um monitor cardíaco, que hoje em dia encontramos a preços acessíveis.
Para encontrar a sua, subtraia 220 – (idade). Por exemplo: uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. Assim, a FCM de uma pessoa de 35 anos é 185 bpm (batimentos por minuto).
Ficou claro até aqui?
Agora, vamos entender os tipos de zonas de treinamento alvo:
Existem 5 tipos de zonas de treinamento e cada uma tem o seu objetivo e função:
- Zona de Manutenção (Z1) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 50 e 60%, ou abaixo se 50% da sua FCmax. É a zona de treinamento mais indicada para iniciantes que buscam sair do sedentarismo e para os atletas que treinam com alta intensidade, essa zona é ideal para o aquecimento e desaquecimento. Fortalecimento do coração, redução da gordura corporal, colesterol, pressão sanguínea e redução do risco de doenças degenerativas, são alguns dos benefícios dos exercícios realizados dentro desta zona de treinamento.
- Zona de Aeróbia Lipolítica (Z2) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade leve, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 60 e 70% da sua FCmax. Nesta zona, o organismo passa a utilizar mais a gordura como fonte de energia, fortalece ainda mais o coração e passa a desfrutar dos efeitos positivos do treinamento aeróbico.
- Zona Limiar Aeróbia (Z3) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade moderada, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 70 e 80% da sua FCmax. Aqui, além de continuar fortalecendo o coração, o sistema respiratório passa ter grandes benefícios, como aumento da capacidade pulmonar e aumento do número e tamanho dos vasos sanguíneos. Os treinamentos nessa zona visam a resistência física.
- Zona Mista (Z4) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 80 e 90% da sua FCmax. Nesta zona o organismo passa a trabalhar em busca da melhor circulação de oxigênio nos pulmões e no sangue, ajudando na resistência do ácido lático. Com o tempo o desgaste físico tende a diminuir.
- Zona de Esforço Máximo (Z5) – É identificada em algumas planilhas de treino como atividade muito intensa, onde a frequência cardíaca deve oscilar entre 90 e 100% da sua FCmax. Os treinamentos nesta zona, são geralmente realizados por atletas que precisam de explosão, como corredores de curta distância, e devem ser realizadas pouquíssimas vezes, devido ao alto risco de lesão e devem ser sempre acompanhado por trechos com zonas mais leves.
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Resumindo, as zonas de treinamento servem para mostrar o quanto você está estressando seu organismo, e o quanto você deve relaxar seu organismo, principalmente, pra quem está planejando o treinamento.
O intuito, é aplicar com maior segurança o método de treinamento (o caminho) que você está construindo até atingir seu objetivo, não simplesmente sair correndo.
Os exemplos acima são apenas informativos, existem muitos protocolos e nem sempre a média populacional corresponde a sua realidade.
Por isso, o acompanhamento de um profissional de Educação Física formado e capacitado é fundamental para a realização dos treinamentos em cada zona, somos capacitados para identificar e associar a necessidade individual do aluno/atleta com o tipo de treinamento necessário para alcançar os objetivos.
Mais: Respeitar o tempo em cada uma das zonas de treinamento, é muito importante para o desenvolvimento e melhora de rendimento, respeite a planilha feita pelo seu treinador, sem “pular zonas”, e em pouco tempo perceberá as mudanças positivas.
Do mais, desejo excelentes treinos com cautela, cuidado e respeito a saúde!
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Referências:
