Correr não é tão simples quanto parece, mas você pode se divertir muito em qualquer distância se treinar de forma adequada. Segundo nossa colunista Priscila Ortiz, profissional de educação física, personal trainer e Ninja Runner, essa distância é a mais desejada e querida pelos corredores. E um verdadeiro teste de condicionamento, resistência e velocidade. Não tem como pensar nos primeiros 21 km, e não pensar em uma boa preparação. Foi por isso que preparamos 9 dicas para fazer seus primeiros 21 km sem se lesionar e terminar sorrindo.
1) VAI DEVAGAR E RESPEITE SEU CONDICIONAMENTO:
Faça seus treinos num ritmo, que no fim, você percebe que teria energia para ir mais. Muitos iniciantes exageram no volume ou/e intensidade do treino e acaba se lesionando, o que impede de seguir adiante;
2) TENHA CONSTÂNCIA E FAÇA FORTALECIMENTO:
Se você sempre termina seus treinos cansado, completamente sem fôlego e sentindo dor, isso significa que você está indo rápido de mais. Então nada de exageros para você não ter que assistir à prova.
E lembre-se: o treino de fortalecimento visa deixar seus músculos fortes e proteger suas articulações de lesões. Então inclua eles na sua rotina de treinos;
3) NÃO CORRA MAIS QUE 3 VEZES NA SEMANA:
Muitas pessoas acreditam que para fazer meia maratona é necessário correr mais que três vezes na semana, e isso não é verdade. Sugestão de treinos: 1x velocidade; 1x rampa (inclinação) e 1x volume (o famoso longão);
Dicas de como correr 10km | Entrevista com Rodrigo Lobo
4) FAÇA PROVAS DE 10 E 15 KM:
Perceba como seu corpo reage em cada prova. Quando você não sofrer em uma prova de 15 km significa que você está no caminho certo, se estiver sofrendo continue treinando;
5) FAÇA TREINO ENTRE 18 e 24 KM:
Aqui está o segredo, em especial os treinos acima de 21 km. Se você treinar em uma distância maior que da prova, qual a probabilidade de você curtir muito no dia da prova?
Os treinos acima de 21 km não treina apenas nosso físico, mas também nossa mente, nosso psicológico fica forte, e no dia da prova você irá pensar, e dizer “EU ESTOU PREPARADO!”
6) CERTIFIQUE-SE QUE VOCÊ NÃO ESTÁ SOFRENDO NOS 18 KM:
Se você não quer correr mais que 21 km em um treino, tudo bem, mas pelo menos certifique-se que os 18 km já estão confortáveis. Ou seja, você termina o treino e tem aquela sensação que poderia ir mais;
7) OUÇA SEU CORPO:
Nosso organismo é inteligente, e ele envia sinais para nós o tempo todo.Fique atento, caso aconteça algo diferente, talvez ele esteja querendo se comunicar com você através de uma dor, ou até mesmo um pequeno desconforto, inflamação ou infecção;
8) DESCANSE:
Muitas pessoas acreditam que no descanso perdemos, pelo contrário, o descanso é tão importante quanto o treino, pois ele tem o poder de reparar os tecidos/ fibras musculares. Os estudos estão aí para comprovar que ganhamos e evoluímos quando descansamos de maneira adequada;
9) ALIMENTE-SE BEM E NÃO CORRA EM JEJUM:
A alimentação tem papel fundamental para deixar nosso corpo mais forte e fornecer energia para os treinos e provas. Se você corre de estômago vazio, seu rendimento cai e você não consegue ir muito longe.
UMA DICA: inclua carboidratos, proteínas, e gorduras insaturadas. Escolha também alimentos que aumentam a imunidade, e protejam o organismo de inflamações ou/e infecções.
Consulte uma nutricionista esportiva para lhe orientar melhor!
Essas dicas são apenas sugestões que foram usadas comigo e com meus alunos. Procurar um profissional CAPACITADO de sua confiança para lhe orientar sempre será a melhor opção!
Excelentes treinos gente!!
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