Está pensando em iniciar nos treinos de fortalecimento? Então no post de hoje escrito pelo treinador Bruno Faria, trouxemos alguns exercícios de fortalecimento para mulheres que você pode fazer em casa!
Quando você decide começar um novo tipo de treino, uma das coisas importantes é começar sempre por um treinamento mais básico, para depois treinar grupos musculares mais específicos, justamente para que o corpo evolua de uma forma saudável e cíclica. E quando se trata de fortalecimento para mulheres, o treino se torna ainda mais específico.
Para trabalhar o corpo feminino precisamos de uma base sólida, isso significa focar no centro do corpo e no quadril (Abdominal, costas e bumbum), portanto, todos os exercícios de fortalecimento para mulheres precisam atingir estes grupos musculares.
Se você mulher está procurando um treino ideal para começar neste processo de fortalecimento, se liga em alguns exercícios básicos corporais simples e fáceis para começar atingir sua meta:
1 – Agachamento fechado e aberto
Este exercício é ótimo para definição e ganho de força dos glúteos e coxas, trabalhando na definição do abdômen. É um exercício excelente para redução de celulite e também para potencializar sua corrida!
Execução: Em pé com as pernas afastadas na largura do ombro, desça seu quadril como se fosse sentar em uma cadeira com os pes fechados e depois abertos, de maneira que suas costas fiquem eretas e jogue o bumbum lá para trás. Suba novamente retornando à posição inicial. Use os braços esticados para frente enquanto desce o seu corpo, e abaixe-os ao retornar à posição inicial, para manter seu equilíbrio. Ao agachar, tente dobrar suas pernas até que seus joelhos se alinhem ao quadril (num ângulo de 90 graus, podendo ultrapassar a linha do quadril se for mais avançado, ou nem chegar a linha do quadril se iniciante).
FAÇA 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES, RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
2 – Afundo com elevação de joelho
Exercício excelente para quem pratica corrida, futebol e basquete, ajuda a prevenir lesões por trabalhar especificamente o fortalecimento de coxas e glúteos.
Execução: Em pé e com as pernas quase unidas, coloque suas mãos na cintura e, com as costas retas, leve a perna esquerda para trás de maneira que os joelhos encostem no chão (ou menos se iniciante) e logo em seguida faça o movimento de elevação de joelho. Repita o mesmo movimento depois com a perna direita.
FAÇA 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES (CADA PERNA), RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
3 – Pular Corda
Além de ser um exercício cardiorrespiratório, e também ser utilizado como aquecimento, promove a queima de calorias através da melhora no condicionamento físico! E claro, não podemos esquecer o quanto ajuda na melhora da coordenação motora e equilíbrio.
Execução: Com uma ponta da corda em cada mão, jogue a corda por cima da cabeça em direção ao chão, pulando a corda quando ela tocar no chão. Se não conseguir, segure as duas pontas da corda em apenas uma das mãos que se manterá ao lado do corpo, e gire a corda, pulando todas as vezes que a corda tocar o chão!
FAÇA 3 SÉRIES DE 2 MINUTOS CADA, RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
4 -Corrida Parada
A corrida estacionária é ótima, além de promover a queima calórica e também trabalhar a definição muscular das pernas, bumbum e abdômen!
Execução: Eleve os joelhos até a linha do quadril ou menos se iniciante, simulando uma corrida no lugar.
FAÇA 3 SÉRIES DE 2 MINUTOS CADA, RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
5 -Burpee com Polichinelo
Aquele exercício que ou você ama ou odeia. Este exercício trabalha diversas partes do corpo como glúteos, quadríceps, panturrilha, peito, ombro, tríceps e abdômen.
Execução: Vamos unir o agachamento, a flexão e o salto da seguinte maneira: fique em pé com as pernas abertas na direção dos seus ombros. Primeiro coloque as mãos na cabeça e dê um salto. Em seguida, faça um agachamento de maneira que suas mãos cheguem no chão e leve seus pés para trás (saltando, ou um pé depois o outro) fazendo uma flexão e retorne à posição inicial saltando e logo em seguida faça polichinelo.
FAÇA 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES DO MOVIMENTO COMPLETO, RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
6 -Polichinelo frontal
Além de ser um ótimo exercício cardiovascular e muito utilizado para aquecimento, esse exercício promove também a queima calórica e melhora a coordenação motora!
Execução: Fique em pé, e com um salto para frente e para trás, abra os braços e faça o movimento ao contrário dos pés. Você determina seu ritmo e sua velocidade com o movimento.
FAÇA 3 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES DO MOVIMENTO COMPLETO, RESPEITANDO A PAUSA DE 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SÉRIE.
E aí, curtiu as dicas de fortalecimento para mulheres? Bora fortalecer? Lembrando que o ideal é que mesmo se exercitando em casa, você sempre tenha a orientação de um profissional de educação física para realizar seus treinos!
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