A corrida de rua virou febre nos últimos anos, pois é uma atividade fácil e democrática, independente da idade qualquer um pode colocar um tênis no pé e sair correndo. Mas na prática é preciso se atentar ao fortalecimento da musculatura para afastar as temidas dores e lesões que podem aparecer com o passar dos treinos. No post de hoje a educadora física Joselia Doimo, nossa colunista fala um pouco mais sobre a importância do fortalecimento para o corredor.
Um corpo sem preparo até consegue correr por um tempo, porém com o passar dos quilômetros as dores nos pés, canelas, joelhos e quadril começam a aparecer principalmente devido ao impacto, e para fugir das lesões e das pausas nos treinos é preciso equilibrar a musculatura do corpo como um todo.
Diferente do que muitos pensam, o corpo do corredor deve ser trabalhado por completo e não somente as pernas, até porque é necessário uma boa postura para melhorar o tempo e o rendimento nos treinos e provas, e isso envolve pernas, braços e principalmente o CORE.
Mas, não precisa sair correndo e fazer todos os exercícios possíveis, até porque corredores geralmente só vão para a academia pela dor ou por amor à corrida. Abaixo apresentamos algumas modalidades de fortalecimento para corredores:
Musculação
É um treino de força com utilização de pesos e máquinas para o fortalecimento, deve ser realizada de duas a três vezes na semana alternando os dias com os treinos de corrida, dependendo da quilometragem da prova alvo deve-se evitar cargas e intensidade altas. Mesmo o glúteo médio sendo o “coração do corredor” o treino de força deve focar no corpo todo, principalmente nos músculos estabilizadores como abdômen, quadrado lombar, multifidus, paravertebrais entre outros. No treinamento de força a atenção nos princípios: de adaptação, continuidade, especificidade, individualidade, e sobrecarga deve ser constante para o melhor desempenho.
Exemplos de exercícios: agachamento, cadeira extensora, cadeira flexora, adutor, abdutor, panturrilha, abdominal.
Treinamento Funcional
Essa modalidade trabalha os músculos de forma global, integrada, seguindo o princípio da especificidade utilizando movimentos do dia a dia de forma mais dinâmica, e algumas vezes até divertida, com o objetivo de melhorar força, potência, equilíbrio e a agilidade do corredor. Pode ser incluída de três a quatro vezes na semana lembrando de alternar com dos dias de treino de corrida. Nas aulas são utilizados pesos, elásticos, cones, barreiras e principalmente o peso do corpo para a realização dos exercícios.
Exemplo de exercícios: swing, agachamento goblet, agachamento com salto, terra unilateral, agachamento búlgaro, prancha, prancha tocando os ombros, salto sentado.
Método Pilates
Esse método de condicionamento físico trabalha corpo mente e espírito através de movimentos controlados e precisos envolvendo o corpo todo através dos princípios: respiração, concentração, estabilização, controle, precisão e fluidez. O Método Pilates traz muitas vantagens, principalmente para quem não gosta das academias tradicionais, onde os exercícios realizados são diferentes pois não utilizam pesos adicionais, sendo empregada somente a própria força do corpo. As aulas podem ser realizadas em estúdios ou no solo com a utilização de colchonetes. Esse método é muito interessante para corredores, pois o seu criador Joseph H. Pilates tinha uma grande preocupação com a base do corpo criando muitos exercícios para os pés. As aulas do Método podem ser realizadas de duas a quatro vezes na semana.
Exemplo de exercícios: Footwork series, leg circles, pumping, foot corrector, toe exerciser, 2by4.
Porque fortalecer é importante?
O fortalecimento além de prevenir lesões e melhorar o rendimento, traz qualidade ao treino, prepara para uma melhor resposta do corpo e evita a dor durante e pós corrida.
Nada impede a prática combinada de modalidades para o fortalecimento, pode-se alternar musculação com treinamento funcional ou Pilates com musculação. O importante é fazer uma atividade que se sinta bem, que traga e resultado e o mais importante bem orientada por um profissional.
Inclusive, antes de iniciar a atividade procure um médico para avaliar sua saúde e principalmente um Profissional de Educação Física para que ele possa te orientar.
Um bom bate-papo antes de iniciar os treinamentos ajuda muito, dependendo do seu estilo o treinador pode adequar com várias modalidades de fortalecimento ou com apenas uma.
Inclusive, treinos de educativos e mobilidade, além do alongamento após os treinos, são de extrema importância para manter o equilíbrio entre força, potência e flexibilidade.
Correr parece fácil, mas tem muita coisa envolvida, então, nada de ficar enrolando e focos nos treinos!!
Conta pra gente agora nos comentários, você sabe da importância do fortalecimento para o corredor e faz regularmente? Já teve alguma lesão por falta de fortalecimento?
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