Como se preparar para uma Maratona? A preparação para uma prova de 42.195 metros de uma pessoa iniciante demora cerca de um 1 ano e meio, de forma progressiva e de treinos semanais. E normalmente quem já corre na faixa de 5 km a 10 km, esse tempo demora uma média de 5 meses.
Os treinos preparatórios são uma média de 3 a 4 vezes na semana de 1 hora a 2 horas, porém vai muito além de apenas treinar corrida. O ideal é incluir musculação, fortalecimento, funcional, alongamento e aquecimento. E o mais importante: procurar um professor ou uma assessoria esportiva.
Também recomendaria procurar uma nutricionista para melhorar alimentação e saber o que comer até o dia da maratona. Outra dica que eu daria para este começo são alimentos ricos em carboidratos e proteínas, beber muita água, dormir 8 horas por noite e ganhar confiança e motivação.
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Dicas importantes de como se preparar para uma maratona
- Primeiro de tudo é fazer exames médicos para ver como está respondendo o corpo;
- Buscar por um tênis específico para uma Maratona;
- Se possível um relógio ou medidor de frequência cardíaca;
- Fazer parte de um grupo de corrida para aumentar a motivação;
- Optar por treinos ao ar livre;
- Uma dica bem legal também é poder e trabalhar mente e a parte física;
Treinamento da parte física – Como se preparar para uma Maratona?
Quando se fala em maratona logo vem em mente treinos específicos e diários. Como citei acima, o ideal é a preparação de, pelo menos, um ano e meio antes para obter um melhor resultado. Começar a fazer treinos de 3 a 5 vezes semanais no mínimo de 5 km. Se a pessoa é iniciante o ideal é preparar o corpo fisicamente para depois se dedicar ao treino específico para uma maratona. O planejamento deve ser elaborado por um treinador que irá colocar a seguintes informações na periodização de treino:
- Correr pelo menos 3 vezes na semana entre 5 a 14 km;
- Ir aumentando gradualmente a distância semanalmente;
- Fazer longos durante este ano, principalmente aos finais de semana devido ao tempo, chegando pelo menos aos 32 km;
- Repetir os números de km percorridos a cada 15 dias;
- Lembrando claro do fortalecimento do corpo em intervalo com a corrida principalmente as áreas da perna e abdominal, incluir alongamento e educativos de corrida.
Descanso também é treino
Descansar e dormir é fundamental para uma maratona. Ter uma boa noite de sono, entre 8 horas diárias, e também ter no mínimo um dia off na semana, sendo aquele dia que você não faz nada de atividade.
- Alimentação
A preparação para maratona exige uma alimentação saudável e equilibrada nestes meses que antecede os 42 km. Eu sempre recomendo procurar um nutricionista para montar uma estrutura alimentar. Caso não tenha possibilidade o ideal é comer a cada 3 horas alimentos ricos em carboidratos e proteínas. Incluir água nesta rotina, no mínimo 2,5 litros de água diária.
- Ir treinando o mental é fundamental
Uma maratona pode demorar de 3 a 5 horas dependendo de cada atleta e preparação ou objetivo de cada. Neste intervalo de prova podem surgir cansaço, estresse, fadiga e outras coisas. Algumas dicas que pode ser fundamental;
- Participar de outras provas menores antes;
- Conversar com pessoas que já participaram de uma maratona;
- Conhecer o percurso;
- Escolher uma prova que possivelmente te agrade com vista e local
Maratona e seus possíveis riscos
- Ter câimbras devido à falta de alongamento e também a falta frutas ou suplementos que contêm potássio;
- Ter algumas lesões como tendinites, entorse ou até mesmo a famosa canelite;
- Desidratação por falta de água ou até mesmo bebidas energéticas durante a prova;
- Por ser uma prova de alto rendimento e ser um esforço intenso pode dar vômitos ou enjoos
