Toda corredora deve complementar os seus treinos com fortalecimento, principalmente as que correm longas distâncias. Uma solução é a pratica do Pilates que é um Método de condicionamento físico que fortalece e alonga prevenindo lesões. No post de hoje escrito pela educadora física Josélia Doimo trazemos dicas de exercícios de Pilates para mulheres que contribuem para sua corrida!
A corrida de rua virou febre nos últimos anos no mundo inteiro, isso mostra a busca pela saúde e qualidade de vida da população. Atualmente o número de mulheres corredoras vem aumentando chegando a 50,24% como constatado pelo “The State of Running 2019”.
Quem pratica corrida sabe que esta sujeito a lesões e nas mulheres a atenção deve ser redobrada devido a sua anatomia e biomecânica durante a corrida. Um exemplo é o quadril feminino é mais largo que o masculino causando maior estresse no joelho e na perna, além da instabilidade na pelve feminina que pode levar a dor patelofemoral ou ate mesmo fratura por estresse.
As corredoras por terem maior rotação no quadril, tendência a terem joelho valgo (ligeiramente voltados para dentro) e devido ao uso de sapatos podem desenvolver o hálux valgo (joanete) devem intensificar o fortalecimento nessas regiões para evitar futuras lesões.
Abaixo você pode conferir uma série pilates para mulheres, com abdominais que vão te ajudar a fortalecer abdômen e estabilizar o quadril:
Hundred
Deitada com as pernas estendidas e os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Eleve simultaneamente as duas pernas 5 cm do chão e os braços a 15 cm acima das coxas. Suba a cabeça até retirar os ombros, mas mantendo a borda inferior das escapulas no chão. Comece a fazer movimentos apenas com os braços para cima e para baixo, sem tocar o seu corpo, Ao bombear os braços, respire cada fase da sua respiração em 5 tempos. Inspire em 5 tempos e expire em seguida e, mais 5 no mesmo ritmo. Faça 10 ciclos até atingir 100 bombeamentos.
Single Leg Stretch
Deitada, puxe o joelho direito em direção ao ombro direito e estenda à perna esquerda a frente paralela ao solo. Com a mão direita sobre o tornozelo e a mão esquerda no joelho direito. Levante o peito em direção ao umbigo, abra os cotovelos e abaixe os ombros pela ação dos músculos dorsais. Troque as pernas invertendo a posição das mãos, mas mantendo a contração abdominal em isometria. Realizar de 5 a 10 repetições.
Double Leg Strech
Deitada com os joelhos no peito e mãos puxando os tornozelos contra o corpo. A cabeça a 90° com o peito na direção do umbigo. Inspirando leves os braços estendidos para trás da cabeça e estenda as pernas unidas e paralelas ao chão. Mantenha a contração do abdômen abra os braços e volte a posição inicial soltando o ar. Realizar de 6 a 8 repetições.
Single Straight Leg Stretch
Deitada retire cabeça e ombros do chão com as pernas estendidas, puxe com as duas mãos a perna direita em direção ao peito mantendo a esquerda paralela ao solo contraindo o abdome mantendo a estabilidade do tronco. Troque de perna sem deixar o corpo balançar. Realizar de 5 a 10 repetições.
Double Straight Leg Stretch
Deitada com uma mão encima da outra atrás da cabeça, eleve as duas pernas estendidas para o teto a 90°, eleve a cabeça e os ombros e mantendo o corpo estável desça as pernas unidas em direção ao chão ate onde a lombar não arqueie. Realizar de 6 a 8 repetições
Criss Cross
Deitada com uma mão encima da outra atrás da cabeça e joelhos próximos ao peito realizar rotação do tronco tentando levar o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto a perna esquerda estende a frente mantendo os ombros longe do solo. Troque a posição das pernas e do tronco. Realizar de 3 a 5 repetições.
Magic Circle (fortalece abdômen, glúteos e adutores)
Sentada do meio para frente da cadeira de maneira que não encoste as costas no encosto da cadeira com os joelhos alinhados com o quadril e os pés com os joelhos. Uma os calcanhares formando um “V” com os pés, coloque o Magic Circle nas coxas próximo aos joelhos. Mantendo a coluna ereta pela ação dos músculos abdominais pressione o equipamento o máximo que conseguir e retorne lentamente sem perder a contração do abdômen e do glúteo. Repita o movimento 10 vezes e na ultima repetição mantenha pressionado o magic circle durante 10 segundos.
Toe Exerciser (fortalece e melhora o equilibro além de auxiliar nos desalinhamentos dos pés)
Sentada do meio para frente da cadeira de maneira que não encoste as costas no encosto da cadeira com os joelhos alinhados com o quadril e os pés com os joelhos. Coloque o equipamento nos Halux (dedão do pé), mantendo a coluna ereta e as mãos atrás a cabeça, gire os pés para fora mantendo o contato com o solo e evitando que os joelhos desalinhem. Retorne a posição inicial sem perder a postura. Realizar de 6 a 10 repetições.
O corpo durante a corrida precisa de estabilidade e controle o que é exigido em todos os movimentos durante as aulas do Método Pilates. Os exercícios de pilates para mulheres acima podem ser executados em casa de 2 a 3 vezes na semana para a melhoria da performance das corredoras.
E aí, curtiu as dicas de Pilates para mulheres?? Você já conhecia esse método de fortalecimento? Conta pra gente aqui nos comentários!
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