A prática da corrida de rua tem aumentado consideravelmente nos últimos anos. Trata-se de um exercício acessível, de baixo investimento e que proporciona diversos benefícios para a saúde. Geralmente, os novos corredores começam com pequenas distâncias, mas, com o tempo, a empolgação e a melhoria do condicionamento físico, muitos almejam desafiar-se e partir para o próximo passo: a primeira meia maratona.
Quando se começa uma nova atividade, é comum querer melhorar sempre mais, quebrar os próprios recordes e bater metas. Com a corrida não é diferente. A meia maratona é um marco na vida de qualquer corredor, uma etapa ansiosamente esperada desde o momento em que os treinos começam a evoluir. No entanto, é preciso tomar alguns cuidados para que essa experiência possa ser vivida da melhor forma possível.
Se você já corre e sonha com a sua primeira meia maratona, confira agora o passo a passo necessário para tirar o melhor proveito desse dia tão especial!
Escolha bem a prova
Apesar de terem a mesma distância a ser percorrida, as provas se diferenciam em relação ao terreno e à variabilidade de altimetria (subidas e descidas presentes no trajeto). Tais fatores influenciam diretamente na dificuldade da corrida e, portanto, devem ser levados em consideração na hora de escolher qual meia maratona participar.
Ao pesquisar as diferentes provas disponíveis, verifique cuidadosamente as informações sobre o terreno e seus desníveis e decida qual é o nível de desafio ao qual gostaria de se submeter. Faça uma auto-avaliação do seu condicionamento físico e da experiência adquirida com a corrida até então. Lembre-se que o tipo de pista da competição fará toda a diferença no treinamento necessário para ela.
Planeje o seu treino
O treino é, com certeza, a etapa mais importante para o sucesso da sua primeira meia maratona. Sem um plano bem definido, é possível que você sequer consiga terminar uma prova dessa magnitude. Afinal, para quem está acostumado com pequenas distâncias, arriscar-se em um trajeto de 21 km pode ser muito exigente para o seu corpo.
Um planejamento eficaz exige práticas frequentes pelo período de, pelo menos, 3 a 6 meses, a depender do seu histórico como corredor. É preciso começar a aumentar gradualmente a quilometragem das corridas a fim de que o seu corpo se adapte a distâncias maiores. Se for possível, é altamente recomendado que se faça ao menos duas provas de 15 km durante essa adaptação.
Além disso, durante esse período é preciso realizar descansos ativos, nos quais você treina outras partes do corpo e descansos passivos, nos quais descansa por completo. Essa alternância é necessária para que haja o fortalecimento apropriado do corpo como um todo e dá o tempo que os seus músculos precisam para não fadigarem.
Apesar de ser recomendado aumentar gradualmente a distância percorrida nos treinos, não é indicado correr todos os 21 km, pois essa quilometragem pode causar um forte desgaste físico e até mesmo impactar na motivação. Esse é um marco a ser batido apenas no dia da prova. Enquanto isso, monitore o seu desempenho até alcançar 15 km.
Identifique se está preparado
Para correr uma meia maratona, é indicado que se tenha experiência em corrida de rua há, pelo menos, um ano. Assim, os músculos já estarão mais habituados ao esforço e aceitarão melhor o aumento das distâncias percorridas e o impacto dos treinos mais intensos. Respeite sempre a sua etapa de evolução para ter um desenvolvimento saudável e efetivo.
De forma geral, caso seja capaz de percorrer 15 km é bem possível que também consiga vencer os 21 km e, portanto, já tenha preparo para correr a sua primeira meia maratona. No entanto, é preciso que não haja nenhuma lesão proveniente dos treinamentos. Jamais submeta o seu corpo a esse tipo de esforço caso alguma parte dele tenha sido prejudicada.
Alimente-se de forma saudável e faça uso de suplementos
Para que os seus músculos se desenvolvam com o máximo de potencial é preciso manter uma alimentação saudável e balanceada, adequada aos níveis intensos de treinamento. Assim, eles se recuperarão dos esforços melhores e mais fortes. É preciso preocupar-se constantemente com aquilo que é consumido antes, durante e depois dos treinos.
Além disso, corridas longas que superam 50 minutos, necessitam de suplementação para que não haja queda de desempenho, ou até mesmo a impossibilidade de continuar a prova. Por isso, é fundamental planejar com cuidado como fará a ingestão de suplementação, tanto nas práticas quanto no dia da prova. Carboidratos de absorção rápida e proteínas são muito utilizados para manter o ritmo durante a corrida.
Outro ponto de extrema importância é a ingestão de água. É essencial manter o corpo hidratado durante todo o percurso, através da ingestão de pequenas quantidades de água de tempo em tempo. Isotônicos e água de coco também são recomendados por ajudarem a manter o nível de glicemia equilibrado. Durante os treinos, faça testes para definir o que é melhor para o seu organismo.
Prepare-se bem para o dia da prova
A última semana antes do grande dia deve ser usada para descansar. Não é recomendado parar os treinamentos por completo, mas eles devem ser mais leves e curtos. Procure correr 4 ou 5 km por treino para manter os músculos preparados, mas, ao mesmo tempo, não forçá-los demais. No dia da prova, comece a manhã com uma alimentação mais leve e não se esqueça de fazer o alongamento adequado antes de dar a largada.
Como abordado no tópico anterior, é muito importante, nesse momento, ter uma estratégia de suplementação e hidratação. Não deixe para fazer nenhum teste no dia da prova, chegue no evento exatamente com o que irá consumir, algo que tenha sido previamente aplicado durante os treinos, e não teste tênis novos. Além disso, não se esqueça de colocar roupas confortáveis e levar um protetor solar. Tente se antecipar a tudo o que pode causar incômodo durante o trajeto e prepare-se.
Cuide-se após a prova
Cuidar-se após a prova é tão relevante quanto todo o preparo feito para ela. Por isso, não ignore essa etapa. Assim que cruzar a linha de chegada, é o momento de hidratar-se de forma adequada e ir para casa. Descanse completamente de qualquer treino por, pelo menos, 48 horas e faça massagens constantes nos músculos doloridos. Após esse período, retorne às atividades de forma moderada. Cuidar-se bem nesse momento é fundamental para não ter lesões.
É importante ressaltar que o acompanhamento de um profissional durante todas essas etapas é fundamental para o sucesso da prova. Um nutricionista qualificado será capaz de cuidar das suas refeições para garantir os melhores suplementos e a ingestão adequada de nutrientes. Além disso, um personal trainer poderá orientar os melhores exercícios de fortalecimento muscular e o preparo físico para a corrida.
Concluir uma prova dessa magnitude é de uma satisfação indescritível. É o primeiro marco para todo corredor e a sensação de dever cumprido faz tudo valer a pena. Por isso, caso você tenha começado a correr e queira realizar a sua primeira meia maratona, vá em frente! Basta seguir todo o passo a passo descrito neste texto e você, com certeza, terá muito sucesso na corrida. É um momento para ficar na memória.
Animou-se para completar a sua primeira meia maratona? Confira o nosso calendário e já comece a se planejar! Temos opções perfeitas para o seu estilo.
