A procura por suplementos para corrida é cada vez maior, mas é importante entender que o suplemento só deve ser inserido quando a base alimentar já estiver bem estabelecida, de nada adianta gastar dinheiro com suplemento se o básico não está sendo feito, pois você não terá resultados com isso. No post de hoje escrito pela nutricionista Patricia Anésio te damos dicas dos principais suplementos para corrida e os mais indicados.
Se você iniciou a corrida recentemente, sugiro que comece apenas cuidando da sua alimentação para depois sim, adicionar a suplementação. Veja seis suplementos mais utilizados (e inclusive polêmicos) na corrida e entenda um pouquinho sobre cada um:
1) Carboidratos
O carboidrato é um substrato muito importante durante o exercício físico para auxiliar na manutenção da glicemia e na oxidação de substratos como fonte energética.
Já está estabelecido na literatura que a ingestão adequada de carboidratos é muito importante para melhorar performance, evitar lesões e ajudar na recuperação muscular. É muito fácil consumir carboidratos via alimentos, porém em certos momentos como antes, durante e até após o treino a suplementação pode ser bem vinda.
A recomendação de carboidratos depende do tempo de duração/intensidade do exercício. Durante treinos longos a recomendação é:
– para exercícios de 1-2hrs de duração: 30g de carboidrato por hora
– para exercícios de 2-3hrs de duração: 60g de carboidrato por hora
– para exercício acima de 3hrs de duração: 90g de carboidrato por hora
Uma ótima opção para intra-treino é consumir o Gel de carboidrato (que tem em média 25g de carboidrato), mas também é possível utilizar um carboidrato em forma de bebida ou em goma.
Outro carboidrato que tem sido muito utilizado é a Palatinose, que é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, ele não dá energia de forma rápida, porém consegue fornecer energia por mais tempo.
2) Glutamina
A glutamina é um aminoácido parcialmente essencial, ou seja, nós conseguimos produzir, porém em situações de alta demanda metabólica (treinos muito intensos, momentos de estresse, privação de sono, etc) o nosso corpo não consegue produzir a quantidade necessária de glutamina, dessa forma, nesses momentos de alta demanda metabólica é importante suplementar.
A glutamina tem papel em vários tecidos, sendo que o intestino é a principal fonte de ação da glutamina. Existem várias evidências científicas que mostram a glutamina como um nutriente importante para melhora da barreira intestinal, tendo assim um papel de imunomodulador.
Então quando os treinos são longos ou de alta intensidade, a glutamina parece ter um papel interessante para melhora de imunidade.
3) BCAA
Muito se fala sobre os efeitos do BCAA, com certeza você já ouviu pessoas falando bem e outras pessoas falando que não serve para nada.
Um estudo bem recente realizado com um grupo de maratonistas mostrou que quando o indivíduo não consegue por algum motivo consumir a ingestão adequada de proteína, a suplementação de BCAA pode sim trazer benefícios para recuperação muscular.
Sendo assim, quando a pessoa consegue garantir uma boa ingestão de proteína (seja por alimento ou por suplemento) não existe a necessidade de adicionar uma fonte de BCAA.
4) Probióticos
É muito importante pensar na saúde intestinal do atleta de endurance, e estudos mostram que é extremamente importante cuidar da saúde intestinal em períodos de treinos longos, pois conforme você vai aumentando o tempo de duração do exercício a imunidade do atleta tende a ir caindo.
O intestino está sendo muito relacionado com a parte imunológica e os probióticos são bactérias boas que ajudam a equilibrar a microbiota que quando em exposição à xenobióticos (agentes químicos) acaba desequilibrando.
Existem vários tipos de probióticos, desde prontos de mercado até manipulados. A dosagem e tipo de cepas é individual.
5) Cafeína
Estudos mostram que a cafeína melhora o foco e atenção dos praticantes de exercício físico e ajuda a reduzir a percepção de esforço. A dosagem varia de 3-6mg/kg de peso ao dia. Mas vale lembrar que caso você tenha pressão alta ou qualquer alteração cardíaca, evite o uso.
6) Creatina
Um dos suplementos mais estudados até hoje, a creatina é muito eficaz para melhora de força e aumento de massa muscular em exercícios de alta intensidade e curta duração. Quando se trata de exercícios de endurance, parece que o maior efeito da creatina é pela ação antioxidante que desempenha papel importante contra o estresse oxidativo.
A creatina tem sido considerada uma opção para diminuir os danos oxidativos e, portanto, recuperação de lesões musculares. A dosagem fica em torno de 3-5g/dia diariamente, inclusive nos dias sem treino, pois a creatina age por carregamento muscular.
Vale lembrar que toda suplementação deve ser feita com a orientação de um nutricionista esportivo que irá considerar suas individualidades bioquímicas, tipo de treinamento e rotina.
Conta pra gente aqui nos comentários, você usa algum desses suplementos para corrida? Qual você acha que mais te ajuda no seu desempenho?
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