O exercício em jejum se tornou algo muito falado pelo mundo todo, sendo praticado com o objetivo de emagrecimento. O mecanismo por trás dessa teoria do “treinar em jejum emagrece” surgiu a partir da análise de que o exercício feito em jejum pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia (oxidação) e promover uma melhor manutenção da glicemia, uma estratégia interessante para ser utilizada em momentos específicos do acompanhamento nutricional e periodização de treino. Mas correr em jejum funciona?
Usar a gordura como energia não significada que o indivíduo perderá peso. Para um emagrecimento de sucesso é necessário estar em déficit calórico a longo prazo. Logo, não adianta treinar em jejum sem uma periodização alimentar adequada.
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Outra controvérsia quando o assunto é treino em jejum é referente a massa magra. Muito acreditam que treinar em jejum leva ao catabolismo muscular, ou seja, faz com que o corpo consuma as proteínas presentes no músculo como fonte de energia, acarretando a perda de músculos, mas apenas ~10% do gasto calórico durante o exercício será proveniente das proteínas. Essa situação se torna possível quando feito de maneira crónica e sem adequação do treino e da alimentação.
Qual o benefício de correr em jejum?
O treino em jejum pode trazer algumas adaptações fisiológicas positivas, mas que também são possíveis de outras maneiras.
A corrida é um exercício classificado como aeróbico, no qual são aplicados estímulos sistêmicos com objetivo de gerar adaptações cardiorrespiratórias e de resistência. Durante atividade física feita em jejum o organismo utiliza a energia de reserva – o glicogênio muscular estocado a partir do que ingerimos nas refeições anteriores. Por isso se destaca a importância de uma alimentação bem planejada durante o dia.
Existem duas situações em que é possível encaixar um exercício aeróbio, como a corrida, em jejum. Tudo vai depender da periodização alimentar e da refeição da noite anterior ao treino. A individualidade e conforto gástrico também são fatores que devem ser considerados.
A principal fonte energética do organismo são os carboidratos. Quando o carboidrato é consumido, é estocado na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Durante a noite os estoques de glicogênio muscular são poupados, algo essencial para sessões de treinamento no estado não-alimentado.
Considerando que uma pessoa treine pela manhã e não goste de correr após uma refeição mais completa ou não sinta fome, se a quantidade de carboidratos no jantar anterior ao treino estiver adequada, os estoques de glicogênio muscular serão preservados durante o sono e o indivíduo acordará em ótimas condições para correr com uma boa intensidade, performance e em jejum, sendo um treino de no máximo 60 minutos. Logo, treinos de moderada intensidade e duração não serão prejudicados quando feitos em jejum, desde que ocorra a inclusão do carboidrato na noite anterior.
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A outra situação é quando o indivíduo não realiza uma refeição carregada de carboidratos a noite e nem pela manhã. Nesse caso é possível treinar, porém, o exercício deverá ser de baixa intensidade e curta duração, então uma corrida não é viável. Lembrando que exercícios de endurance (longa duração) podem ser prejudicados quanto a performance quando feitos em jejum. Então para o desempenho na corrida ser otimizado, a periodização do carboidrato deve ser feita.
O jejum feito de maneira crônica não vai aumentar a performance em exercícios de longa duração e alta intensidade, como em longos, pois a insuficiência de glicogênio pode limitar a duração e a intensidade do treino. E sobre emagrecimento, embora seja necessário estar em déficit calórico para a perda de peso, correr em jejum pode ser uma boa variação na sua rotina de treino. Portanto, tenha em mente quais são os seus objetivos, tipo, duração e horário de treino e transfira para o seu nutricionista. Todas essas informações serão essenciais para delinear a melhor estratégia para você sem comprometer o rendimento e, muito menos, a saúde.
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