Para um bom desempenho, cada detalhe é importante. Manter o ritmo e uma boa postura na corrida pode ser determinante para um bom resultado e para a sua própria saúde. Já se preocupou ou reparou na sua passada? Para ter uma boa passada é necessário melhorar alguns fatores relacionados à ela.
Mas o que seria uma passada ideal? “Uma em que os pés tocam e saem do chão o mais rápido possível”, responde o treinador Nelson Evencio. Também é importante que haja elevação dos calcanhares e uma pequena elevação dos joelhos. “O corredor precisa pensar em tirar os pés do chão o mais rápido possível e não tentar dar uma passada longa”, alerta.
Tendo esse pensamento como guia para melhorar esse aspecto da sua corrida, existem outros pontos relevantes. Nelson comenta que “exercícios educativos, como Skipping baixo, Anfersen, Hop Serlauf, podem ser praticados no mínimo de 2 a 3 vezes por semana”, para melhorar sua passada. Exercícios de fortalecimento muscular para membros inferiores também devem ser feitos.
“O alongamento ajuda na descontração muscular. Quanto menos tensa e descontraída for a corrida, melhor”, explica o treinador. Se as articulações do quadril, joelhos e tornozelos forem flexíveis, o movimento de cada uma será mais amplo, aumentando assim a amplitude da passada.
Vale lembrar que uma passada mais longa não significa, necessariamente, correr mais rápido ou manter a corrida eficiente por muito tempo. “Para manter o ritmo da passada é necessário treinar tanto corrida quanto exercícios de força”, reforça Nelson.
Exercícios educativos
Skipping baixo
É um exercício para corrigir a passada. Corredores de longa distância correm com a elevação de joelho um pouco mais baixa e isso precisa ser treinado. O importante é pisar sempre na parte anterior do pé primeiro e não elevar muito os joelhos. O braço que vai para frente é o contrário da perna levantada.
Anfersen
No Anfersen, é trabalhada a elevação de calcanhar. O foco é corrigir a parte posterior da corrida. A primeira etapa é, sem sair do lugar, correr, elevando o calcanhar na tentativa de alcançar o glúteo. O movimento de braço é no sentido antero posterior. Quando se sentir preparado, tentar fazer o mesmo movimento se deslocando.
Hop Serlauf
Agora, chegou a hora de trabalhar a parte de flutuação da sua corrida. O exercício serve para melhorar a elevação do joelho e para quem tem uma postura de corrida com um peso mais para baixo. No Hop Serlauf, você alterna a elevação de perna com a de braço, por exemplo: se levanta a perna direita, sobe o braço esquerdo. A ideia é sempre manter o movimento em cima, você dá um “saltinho” em cada troca. Primeiro fazer parado e depois com deslocamento.
Alongamentos
Não podemos esquecer que a região lombar tem extrema importância no fundamento debatido. Se pensarmos no corpo como uma cadeia muscular completa, da cabeça aos pés, teremos duas importantes cadeias: anterior e posterior. Dependendo do grau de encurtamento muscular, uma dessas cadeias será afetada, gerando compensações globais durante a corrida. Um exemplo disso é quando sentimos algum desconforto na região lombar após um treino com muitas subidas.
Os principais músculos que devem ser alongados para a melhora da passada são: glúteo máximo e médio; abdutores; adutores; ísquio-tibiais; quadríceps; tíbia anterior e tríceps sural (panturrilha).
Pronto para melhorar sua passada?
