Uma das maiores preocupações de todo corredor são as lesões, e no post de hoje a ortopedista Dra Ana Paula Simões Ferreira, trás 7 dicas para você correr sem se lesionar. Bora para a leitura?
Sempre recebo muitos pacientes com lesões advindas do treinamento para provas de corrida, mas a maior incidência são os corredores iniciantes e inexperientes. Resolvi então compartilhar algumas dicas aqui para vcs que sempre dou nas consultas.
Em uma corrida, os espectadores, só veem os que chegam vitoriosos até a linha de chegada com uma medalha de prestígio pendurada no pescoço, e um post de sucesso nas mídias sociais. Mas nós, médicos do esporte, vemos muitos corredores que param no meio do caminho. Poucos sabem do treinamento envolvido e tudo que se faz necessário, para que tudo dê certo, uma vez que o trabalho duro e meses de dedicação ficam nos bastidores e não são divulgados.
Resolvi então dar dicas aos marinheiros de primeira viagem, digo, aos corredores!
1- Dedique um tempo para realizar os treinos
Uma das maneiras mais fáceis de causar lesões é não dedicar tempo suficiente para treinar principalmente para corridas longas a qual você não está preparado. Seu corpo precisa de tempo para treinar grandes distâncias. A maioria dos planos de treinamento para maratonas varia de 12 a 20 semanas. O tempo que você deverá treinar dependerá da sua habilidade e objetivo. Os planos de treinamento geralmente são divididos em três categorias: iniciantes, intermediários e avançados. Verifique onde você está nessas opções primeiro. Descubra a data das corridas que gostaria de correr e trabalhe de trás para frente treinando o suficiente, utilizando o tempo necessário, para que o seu objetivo seja alcançado.
O problema em geral é que a maioria das pessoas não estão preparadas e com a musculatura fortalecida o suficiente para provas longas como uma maratona e durante a corrida querem fazer rapidamente, sem respeitar o tempo de adaptação muscular e o condicionamento físico. Seja paciente e faça programações não tão imediatistas.
2 – Construa sua quilometragem respeitando seus limites.
É importante conhecer sua quilometragem base para evitar lesões. Para alguém que deseja participar de uma maratona ou quer “apenas terminar”, cerca de 24 quilômetros por semana é uma boa base para começar o treinamento, obviamente em dias separados e não sequenciais. Para corredores avançados, sua base pode ser superior a 40 km por semana, por já possuírem experiência e conhecerem o seu metabolismo. Você poderá aumentar em cerca de 10% a cada semana durante o treinamento. No entanto, isso não é uma regra para todos; normalmente usamos essa regra para corredores que já fizeram muitas meias maratonas antes. Um novo corredor com uma base forte ou um corredor intermediário provavelmente poderá aumentar em 20 a 25% sua milhagem semanal. Tudo se resume a como você se sente após cada semana. E também no tempo de recuperação de suas fibras musculares. Respeite seu corpo e sempre compartilhe com seu treinador.
3- Analise a sua biomecânica
Quando você observa a sua forma de correr, também conhecida como avaliação da marcha ou análise do movimento, você descobre se está se movendo de forma eficiente. Toda a sua postura é examinada: a partir de onde você pousa com o pé, a colocação do joelho passando pelos quadris e até mesmo como você movimenta seus braços. Foi provado cientificamente que a avaliação reduz significativamente as chances de lesões e aumentam a eficiência na corrida, corrigindo prováveis erros posturais que causam e/ou aumentam as chances de se machucar. Esse tipo de avaliação pode ser benéfica para corredores iniciantes e veteranos e é apropriado para qualquer distância. Depois, não deixe de corrigir o que ela apontar como errado e fazer muitos funcionais educativos.
4- Garanta calçados adequados
Tênis de corrida confortáveis e meias certas são essenciais para prevenir lesões ao treinar.
Por isso, vale muito a pena saber escolher bem e com calma o seu tênis de corrida. Os acessórios e ajustes são oferecidos por profissionais de saúde especializados em corrida.
E quando se trata de meias? Procure um material que absorva a umidade. Material sintético e sem costura é a sua melhor aposta. Bons tênis e meias valem o investimento.
5 – Intercale estímulos e fortaleça sua musculatura
O treinamento para uma maratona, em particular, pode aumentar as chances de se lesionar por uso excessivo. A soma de treinamento cruzado e fortalecimento permite mais tempo de recuperação e ajuda o seu corpo a se adaptar ao treino e fortalecer as fibras. Natação e ciclismo são ótimas opções. Para aqueles que já possuem histórico de lesões ou cirurgias prévias, o elíptico é especialmente benéfico porque reproduz o movimento da corrida, mas sem o impacto.
Recomendo que seu nível de esforço no treinamento cruzado corresponda ao seu nível de esforço na corrida.
Tente manter as proporções semelhantes entre o tempo decorrido e a quilometragem a ser atingida. E para o fortalecimento, a dica é fazer exercício de resistência como por exemplo: musculação e crossfit.
6- Aquecimento e desaquecimento corretos
Um aquecimento e desaquecimento de cinco a 10 minutos geralmente é o ideal para a maioria das pessoas. Ao aquecer, você está preparando o corpo para o movimento. O alongamento dinâmico (movimento que imita a corrida) é ótimo para aquecimentos.
E quando se trata de desaquecer/esfriar, é imprescindível a sua realização, pois reduz a frequência cardíaca, permite que você comece a relaxar e inicia o processo de eliminação do ácido lático e de recuperação dos músculos.
Vale a pena, para os que têm acesso, fazer gelo nas pernas, massagens e liberação miofascial. Os rolos e massagem ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo após longas corridas, o que significa uma melhor amplitude de movimento e menos chance de lesões.
7-Cuide da sua saúde clínica e nutricional
Deixei por último a dica mais negligenciada. Todo atleta deve saber se está apto para tanto esforço. Você precisa saber como está seu metabolismo, como ele retira energia para fornecer substrato para seu treino e, acima de tudo, como repor os eletrólitos, proteínas e tudo o que eventualmente você tem de déficit.
Se você possui alguma doença pré existente ou faz uso de medicamento, a atenção precisa ser redobrada. Por isso: O médico do esporte deve preparar seu paciente solicitando um check-up metabólico e cardiorrespiratório. A maioria das lesões ocorrem porque quem se machuca não sabia que é necessário ter uma suplementação especializada com planilha nutricional, feita sob medida por uma nutricionista do esporte.
Essas foram as dicas de hoje e a gente quer saber se você já sabia de alguma delas! Conta aqui nos comentários.
Não deixe também de ler mais sobre saúde do atleta aqui em nosso blog, temos diversos conteúdos para vocês!
Texto: Dra. Ana Paula Simões Ferreira (Professora Instrutora e Mestre em Ortopedia e Traumatologia) e Lídia J. Nunes Fernandes (Acadêmica de Medicina)
