Quando entendemos as funções principais dos nutrientes, entendemos a importância da adequação entre tempo e nutriente, ou seja, o momento do dia e o nutriente que deve ser consumido para ter o resultado esperado. Pensando nisso, você tem ideia de o que comer antes e depois da corrida?
O carboidrato (macarrão, pães, cereais integrais, tubérculos, arroz) é considerado um nutriente energético, atuando como o “combustível” para nosso organismo funcionar adequadamente. As proteínas (laticínios, ovos, carnes, suplementos proteicos) possuem uma função estrutural, estando presente na “construção” dos músculos, pele, unhas, cabelo e no reparo de tecidos e células. Também são essenciais para a produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Já as gorduras (manteiga, abacate, oleaginosas, azeite) garantem o transporte de nutrientes e a produção de hormônios, além de ser uma fonte energética e estrutural das células.
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As refeições de pré e pós treino variam conforme a modalidade, intensidade e tempo de treino, devendo ser considerado também as individualidade e objetivos. A corrida pode ser classificada como uma prática de média/alta intensidade e, dependendo do treino, longa duração, sendo uma das modalidades esportivas que mais exige do corpo. Portanto, os cuidados com alimentação e hidratação são indispensáveis pensando na redução da fadiga, aumento do rendimento e otimização da recuperação.
O pré-treino é uma refeição que deve fornecer a quantidade de energia necessária para desempenhar o exercício em ótimas condições, atuando na melhora da performance, reduzindo a fadiga muscular e consequentemente trazendo resultados mais expressivos independente do seu principal objetivo.
A composição depende de diversos fatores como horário, duração e intensidade do treino, assim como as preferências, tolerância gástrica e rotina do indivíduo.
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EXEMPLOS:
- 1 a 3 horas antes do treino: priorizar os carboidratos de baixo e médio índice glicêmico, sendo então uma refeição de lenta digestão e absorção 🡪 ideal realizar uma das refeições principais (café da manhã, almoço ou jantar):
- Arroz + Feijão + Frango + Legumes
- Pão integral + Patê de atum + Maçã
- 30 minutos a 1 hora antes do treino: priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico, para ser uma refeição de rápida digestão e absorção:
- Banana + Aveia + Mel + canela + cacau
- Tapioca + queijo branco + suco de laranja
O pós-treino precisa oferecer nutrientes em quantidades suficientes para evitar o catabolismo muscular, a perda de massa muscular e restabelecer as reservas de energia do corpo, ajudando na recuperação e o mantendo em condições ótimas para treinar no dia seguinte.
Os alimentos do pós-treino também são variáveis. Porém, pensando na sua composição básica, deve conter proteínas de alto valor biológico, sendo ricas em aminoácidos essenciais, e carboidratos de alta absorção.
EXEMPLOS:
- Macarrão + Carne moída + mix de folhas
- Iogurte + banana + castanhas + canela
- Frango grelhado + legumes cozidos
- Arroz + peixe grelhado + salda de alface e tomate
A ideia principal é que uma alimentação equilibrada, adequada às suas necessidades individuais, objetivos e eficiente será indispensável para que tenha um ambiente favorável para treinar, se recuperar e principalmente para se adaptar.
